<p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">方法一：室外跑步训练</b></p><p>①先进行10分钟的热身活动，内容按照4组动作依次进行（要求记下来）。</p><p>②进行跑步练习，跑步前调整心态，检查鞋带等要准备充分。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">提醒：</b>具体内容如下1-3步骤进行</p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">1.下坡上坡跑</b></p><p>①下坡时，重点速度，注意安全。</p><p>②平坡时，调整呼吸，鼻吸嘴呼。</p><p>③上坡时，重点加速，抬腿摆臂。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">提醒：</b>大约需要4分钟左右，每次跑完走动抖动1~2分钟，重点呼气与调整心率。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">2.正压腿</b></p><p>腿要伸直，左右腿各1分钟左右。</p><p>提醒：可以咪一口水，先漱口再喝一口，别多后面还有一组。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">3.坐位拉伸</b></p><p>腿要伸直且放松，动态拉伸50秒，静态拉紧5～8秒，然后进行模拟体前屈练习，最后保持3～5秒。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">提醒：</b>起来抖动放松一下，1分钟左右调整好心态，开始第二组跑步或第三组。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">方法二：室内有氧运动</b></p><p>①先进行10分钟的热身活动，内容按照4组动作依次进行（要求记下来）。</p><p>②运动内容：纵跳、慢跑、后踢腿、高抬腿等四个动作，每个动作进行1分钟，共计4分钟时间</p><p>③自己控制动作幅度，尽量大一点，过程注意调整呼吸，鼻吸嘴呼（养成习惯）。</p><p>④结束抖动放松1~2分钟，左右腿拉伸各1分钟，<span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">最后坐位拉伸1分钟（具体要领如上面拉伸的要求）</span></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">提醒：</b>起来抖动放松一下，1分钟左右调整好心态，开始第二组跑步或第三组。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><u>放松活动：务必要做！具体如下</u></b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">方法三：室内拓展练习</b></p><p>①先进行10分钟的热身活动，内容按照4组动作依次进行（要求记下来）。</p><p>②拓展内容：打牌游戏，挑战用时最短。</p><p>③自己控制动作幅度，尽量大一点，过程注意调整呼吸，鼻吸嘴呼（养成习惯）。</p><p>④结束抖动放松1~2分钟，左右腿拉伸各1分钟，最后坐位拉伸1分钟（具体要领如上面拉伸的要求）</p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">提醒：</b>起来抖动放松一下，1分钟左右调整好心态，开始第二组或第三组。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">重点：放松活动</b></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">方法1.拍打、抖动、滚动、按摩等形式</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">方法2.坐位拉伸、跪位拉伸等形式。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">方法3.坐位体前屈模拟练习</span></p><p>动态拉伸50秒，静态拉紧5～8秒，然后进行模拟体前屈练习，最后保持3～5秒。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">说明：</span>三种方式，选择其中一种，一定要严格按照程序练习，具体如：①准备活动4组动作要求牢记②选择方式一或二或三③放松活动务必要做。</p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">建议：</span>最后都要坐位体前屈模拟练习。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">提醒：运动开始前准备充分循序渐进，运动过程中精力集中注意安全，运动结束后及时冲澡注意保暖。</b></p>