<p>一、热身活动:</p><p> 后面训练强度大，请充分做好准备活动！</p> <p>1.头部运动 4×8拍</p> <p>2.体转运动 4×8拍</p> <p>3.原地踏步 4×8拍</p> <p>5.开合跳 4×8拍</p> <p>二、摆臂及肺活量训练</p> <p>1.原地摆臂 20秒/组×2组</p> <p>2.原地慢跑(重点体会摆臂姿势) 2分钟</p> <p>3.原地快跑(注意呼吸节奏) 40秒/组×4组</p> <p>4.跳绳(家里没有跳绳就做无绳练习动作，关键是动作要快，姿势要帅！)</p><p> 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(60秒)</p> <p>三、腿部力量训练</p> <p>1.原地提踵 40次×3组</p> <p>2.登山跑 30次/组×3组</p> <p>3.高抬腿 30次/组×3组</p> <p>4.深蹲跳起 20次/组×3组</p> <p>四、放松活动</p> <p>一定要做放松拉伸！！！</p>