<p> 2020年的这个寒假是一个特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎形势严峻，全国人民团结一致，努力对抗着疫情。做为一名高中学生，我们要严格要求自己和家人减少室外的一切活动，保持乐观积极的心态，为抗击疫情贡献自己的一份力量！同时在家里也不能忽略了身体锻炼，疫情当前让我们一起练习，增强自身抵抗力。</p><p>下面就让我们在家动起来吧！</p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;"> ✪准备活动</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 1> 慢跑5分钟</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"> 2>跟着音乐做第九套广播体操</span></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">✪身体素质练习（腰腹力量、灵敏协调）</b></p><p> <b>1>胯下交叉接球</b></p><p> 动作要点:坐在垫子上仅臀部着垫，卷缩腰腹，双脚走路式，8字胯下绕球</p> <p><b>2>俄罗斯转体</b></p><p> 上身尽量稳定，两腿抬起微屈，双手持球，身体左右转动。</p> <p><b>3>静心交换球</b></p><p> 坐在垫子上并腿抬脚， 保持身体平衡，左右手交替单侧平举球。</p> <p><b>4>仰卧起坐抛接球</b></p><p> 两腿屈膝，双手持球，利用腰部核心力量快起，将球抛出后注意接反弹球。</p> <p><b>5>支撑触球</b></p><p> 俯卧撑姿势，身体保持一条直线，左右手交替触球</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">背部力量</b></p><p><span style="font-size: 20px;"> 1、俯卧一头起</span></p><p> 俯卧姿势身呈一条直线，两腿并拢，背部肌肉发力，上体慢慢抬起，每次抬起拿一个物块放在凳子上，第二个物块放在第一个物块上面依次类推。</p> <p><span style="font-size: 20px;">2、俯卧背后交换球</span></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">✪腿部力量练习</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> </span></p> <p><b>1>快速上下台阶</b></p><p> </p><p> </p> <p><b>2>交换腿跳</b></p><p> 两脚分别踩在高约20cm的台阶上下，快速蹬上台 阶并跳起，下降过程交换腿。要求向上腾起，身体呈直立</p><p><br></p><p><br></p> <p><b>3>原地提踵</b></p><p> 两腿伸直并拢，身体成直立，脚尖踩在台阶边延，脚掌发力抬起脚跟和脚踝，使小腿肌肉紧张并保持半秒，再缓慢放低脚跟回到起始姿势，如此重复</p> <p><span style="font-size: 20px;">4、单腿起</span></p><p> 单脚支撑站立，双手持器械于体测，下蹲的时候两手前平举与肩齐平，再最低处停顿半秒，然后缓慢蹬起，两手还原至体侧</p> <p>5、人体圆规</p><p> 体侧放一个塑料盘子，两脚交替踩住盘子，按顺时针或逆时针方向画圆，每只脚每次各画180度</p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;">✪拉伸放松</b></p> <p><b style="font-size: 20px;">下面是锻炼注意事项，请大家切记哟！</b></p><p>1，切勿饭后马上运动，注意一定的间隔时间</p><p>2，运动前检查服装，注意防滑，摘除手表，首饰</p><p>3，热身活动要认真，运动负荷应适量</p><p>建议：根据自身能力选择若干个练习项目，每周活动4-5次，每个练习2-3组，每次练习总时间为25～40分钟。</p>