【“疫”起来运动】运动不停歇——体育老师教你如何在家开展自我锻炼

周shane

拉伸

锻炼

俯卧撑

力量

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训练

运动

教学

常熟外国语学校

体育与健康网上教学课程

课程设计：

谢黎生、张宇澜

教学示范：

谢黎生、张宇澜、赵 晨

教学指导：

仇飞、刘虹、陆群

媒体制作：周正豪

视频处理：金永明

督学指导：

丁永忠、李红军、胡军权

教学内容

（一）男生：上肢力量和核心力量训练课（16分钟）

1、屈臂向后肩绕环20秒
2、靠墙划臂8次
3、跪姿释手俯卧撑16次
4、上斜俯卧撑12次，放松60秒
5、释手俯卧撑10次，放松60秒
6、俯卧撑8次，放松60秒
7、释手俯卧撑10次，放松60秒
8、上斜俯卧撑12次，放松60秒
9、跪姿半程俯卧撑12次，放松60秒
10、跪姿释手俯卧撑12次
11、左臂后侧拉升20秒
12、右臂后侧拉升20秒
13、左侧胸部拉升20秒
14、右侧胸部拉伸20秒

（二）女生：腹肌核心力量训练课（14分钟）

1、平板支撑30秒：曲肘，小臂与前脚掌着地，耳、肩、髋、膝、踝一条直线；
2、卷腹15次：平躺屈膝，双腿分开与肩同宽；双手扶于耳边，用腹肌的力量将肩部和上背卷离地面最高点略停顿后缓慢回到起点；
3、仰卧举腿15次：仰卧于垫上双臂贴地，大腿与身体成70°角；下腹发力抬起臀部至最高点略作停顿还原；
4、平板支撑30秒；
5、卷腹15次；
6、仰卧举腿15次；
7、支撑交替摸肩16次：成俯卧撑姿势，双臂交替支撑，非支撑手摸对侧肩；
8、V字对抗支撑20秒：紧绷腹肌，背部挺直，屈膝抬腿勾脚尖双手与膝盖用力对抗，保持静止；
9、支撑交替摸肩16次；
10、V字对抗支撑20秒；
11、动态平板支撑收腹跳12次：俯卧于瑜伽垫上身体成一条直线，收腹起跳双脚向前收脚尖点地，快速还原俯卧，双手交替下落成平板支撑；
12、四点支撑30秒：双手撑地前脚掌着地，身体与大腿成90°，膝关节夹角成90°，膝盖悬空，收紧腹部；
13、动态平板支撑；
14、四点支撑30秒；
15、腹部拉伸30秒；

（三）下肢力量和核心力量训练（男女生）

1、热身运动
⑴俯身快速踮脚30秒
⑵膝部运动2*8拍
⑶弓步后转体4*8拍
⑷大腿内侧动态拉伸2*8拍
2、基本部分
⑴左腿弓步提膝12次
⑵右腿弓步提膝12次
⑶相扑深蹲16次
⑷左侧单腿硬拉12次
⑸右侧单腿硬拉12次
⑹左侧保加利亚深蹲12次
⑺右侧保加利亚深蹲12次
⑻深蹲12次
⑼后撤交替弓箭步8次
3、拉伸放松
⑴扶椅左侧大腿前侧拉伸
⑵扶椅右侧大腿前侧拉伸
⑶坐姿俯身左侧臀部拉伸
⑷坐姿俯身右侧臀部拉伸
⑸坐姿左腿后侧拉伸
⑹坐姿右腿后侧拉伸

（四）跑步有氧训练（男女生）

1、准备活动
⑴膝关节2*8拍
⑵踝关节2*8拍
⑶开合跳2*8拍
（使用手环或手机打开运动APP，播放伴奏音乐）
2、10分钟跑步练习
⑴原地小步跑1分钟
⑵前后左右往返跑2分钟
⑶交叉步跑
⑷跑步专项训练：循环练习3组
小步跑20次---高抬腿20次---后踢腿20次
⑸横跨步往返跑
3、拉伸和放松
⑴小腿腓肠肌拉伸
⑵大腿股四头肌拉伸
⑶大腿后侧肌肉拉伸
⑷臀中肌拉伸（“4字拉伸法”）
⑸无极升降中华养生术
身体姿势：顶平项直、鼻尖对肚脐、沉肩坠肘、顺腕舒指
手型手法：无名指画圈---小手指引领---食指引领---中指引领---大拇指引领
呼吸方法：手臂向上时吸气，手臂向下时呼气
意念顺序：会阴穴---命门穴---大椎穴---百会穴---上丹田---中丹田---下丹田
4、学习要求
⑴学习目标：每天至少跑步10分钟，步数1000～2000步以上，距离1～2km；
⑵练习方法：家中室内慢跑或户外跑；
⑶智力开发：开发空间智力和时间智力。

一、教学目标

1、通过多媒体网络视频教学，传授体能训练方法，教会学生如何通过视频进行体育锻炼，培养自我锻炼意识；
2、通过网络视频教学，提高学生有氧能力，提高学生上肢力量、下肢力量和核心力量素质；
3、通过自主学习开发学生时间智力和空间智力，促进文化课学习；
4、在抗击新型冠状病毒的非常时期，通过网上学习培养学生自主学习能力，养成自我锻炼的习惯；

二、教学内容

1、上肢力量和核心力量训练（男生），腰腹肌核心力量训练（女生）；
2、下肢力量和核心力量训练（男女生）；
3、跑步有氧训练（男女生）；

三、单元计划

       根据课程标准健康第一的指导思想，学生需要每天锻炼一小时，学生在家网上学习期间，我们安排了有氧训练、上下肢和核心力量训练，每次锻炼15分钟左右，每天锻炼2次，上下肢和核心力量训练隔天进行交叉练习，周锻炼计划见下表。

四、教学评价

1、学生每日提交体育与健康课作业。
方法一：通过自拍锻炼小视频或锻炼照片上传班级QQ群；
方法二：通过咕咚运动APP（或华为“运动健康APP”等各种运动软件）记录锻炼数据，通常包括：运动开始时间、运动时长、运动步数、平均步频、消耗卡路里、平均配速、跑步里程等，运动时打开软件进行记录，结束后截图上传提交作业。
2、家长监督。一起参与锻炼和协助拍摄上传，或文字说明提交；
3、学生填写每周自我锻炼记录表并进行健身小结，拍照或截图上传。

4、学生提交的作业和锻炼记录表作为体育与健康课平时成绩，记入学生个人健康档案；
5、班主任配合年级部每天统计班级锻炼人数，年级排名QQ群公布；

五、教学建议

1、学生利用课间休息时间进行锻炼；
2、锻炼次数根据自身实际情况进行调节，可以适当降低或提高难度；
3、开始阶段出现肌肉酸痛属于正常乳酸刺激反应，注意拉伸放松；
4、请家长进行督促和监督练习，欢迎家长一起参与锻炼；

    同学们，跟着我们一起运动起来吧！

课程咨询联系方式

咨询电话：

谢黎生13004528999

张宇澜13601576005