<h3> 一、热身活动</h3><h3> 在运动之前要进行3-5分钟准备活动，如：头部运动、肩绕环、腰绕环、膝关节绕环、踝腕关节绕环等等。</h3> <h3>二、训练中要注意周围环境确保活动安全。根据自身条件，锻炼量力而行。</h3><h3> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳并减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</h3><h3> 来吧！同学们叫上你们的家里人一起跟毛老师练起来吧！</h3> <h3>1.仰 卧 扩 胸<br></h3><h3> 动作要点：屈膝仰卧于垫子上两臂上举，掌心向上，手背尽力贴近地面，弯屈肘关节缓慢向下运动，同时肩胛向后夹紧，手背始终保持贴近地面，感受胸大肌与肩关节周围有牵拉感。</h3><h3> 训练周期：练习2-3组，每组15次，组间休息2分钟。</h3><h3><br></h3> <h3>2.跪 姿 俯 卧 撑<br></h3><h3>动作要点：双手直臂撑于地面上，双膝跪地并拢，身体成跪姿腹桥姿势，腹肌收紧，弯曲肘关节将身体靠向地面，身体挺直，并慢慢将胳膊伸直，返回到开始的姿势。</h3><h3>训练周期：练习2-3组，每组15次，组间休息3-5分钟。</h3><h3><br></h3> <h3>3.深 蹲<br></h3><h3>动作要点：双脚开立与肩同宽或略宽于肩，身体前倾，双手放在体前与地面平行。稍收腹，臀大肌收紧，屈髋屈膝，直至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖的垂直面，两脚尖向前，再站起回到站立姿势</h3><h3>训练周期：练习2-3组，每组20次，组间休息3-5分钟。</h3><h3><br></h3> <h3>4.俯 身 跨 步 登 山<br></h3><h3>动作要点：直臂俯卧位撑在地上，双手与肩同宽，背部挺直保持不动，腹部收紧，注意腰部不要下沉，腹部发力带动左腿，使左侧脚迈到左侧手的旁边，再回到俯卧撑姿势，换右侧重复，两侧依次交替。</h3><h3>训练周期：练习2-3组，每组20次，组间休息3-5分钟</h3> <h3>放松活动：韵律操《好宝宝》（共做三组）</h3> <h3>温馨提示：</h3><h3>1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不在饥饿或餐后一小时内锻炼。</h3><h3>2.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑。</h3><h3>3.要穿运动装进行锻炼。</h3><h3>4.锻炼前做好充分的准备活动。</h3><h3>5.运动量要适宜，量力而行。</h3>