健康生活每一天－－一起做运动

大同营地

为有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，全面打赢疫情防控阻击战，确保师生生命安全和身体健康，将疫情对教育教学秩序的影响降到最低，坚决贯彻习近平总书记关于疫情防控的重要指示精神，落实省委“五严五防”“七个一律”重要举措，坚持“防控结合、杜绝感染、保障教学”的方针，确保全市教育系统“零感染”。 固近期的外出研学课程暂时取消，但是学习不会止步于此，全国中小学生研学实践教育营地·大同市示范性综合实践基地为广大学生制定的防疫线上学习的课程，让学生足不出户就可以看到、听到、学到知识百科、历史沿革、文化传承、艺术魅力…… 鉴于目前冠状病毒肺炎疫情形势严峻，为了有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，全面打赢疫情防控阻击战，深入贯彻落实习近平总书记对新型冠状病毒感染的肺炎疫情重要指示精神，全面落实“坚定信心、同舟共济、科学防治、精确施策”的要求。落实省委“五严五防”“七个一律”重要举措，坚持“防控结合、杜绝感染、保障教学”的方针。确保师生生命安全和身体健康，将疫情对教育教学秩序的影响降到最低，确保全市教育系统“零感染”。       大同市示范性综合实践基地作为全市中小学生的实践活动场所，现将综合实践课程进行开发拓展，同步到线上进行实践活动，保证大同市中小学生在疫情假期期间足不出户，丰富假期，拓展新知，创新创造!依托基地十大场馆，五色课程体系将分类上线适合“互联网+实践教育”的新课程。 同学们在疫情期间居家学习，少了学校的体育课身体会发疲、抵抗力会下降，我们要做一个自觉的孩子，每天坚持锻炼增强抵抗力，现在和老师一起做运动，每天坚持锻炼身体哦！ 一、全身运动，开合跳动作要领：双脚并立，双手自然下垂，双脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相碰，两脚跳回并拢，两手由两侧往下在腰前相碰，两脚跳开跳回算一次，一共跳15次。1、减脂瘦身 持续做2分钟以上的开合跳，你就能明显感觉到身体在发热流汗，开合跳的燃脂效果非常优秀，它能快速消耗人体的糖原，接下来就开始消耗体内的脂肪。所以你能坚持每天做开合跳，你的身形曲线就会越来越紧实。2、强化心肺功能 在你刚开始训练开合跳这个动作时，你可能坚持做不到30就气喘吁吁无法继续了。每天坚持做到自己能承受的最大范围，不用几天，你能坚持的时间就会变长，甚至做到100个的开合跳都不会感觉到非常累。这是因为开合跳能快速增强心肺能力，还能强化你的体能及肺活量。3、增强免疫力 都知道坚持体育锻炼可以增强身体的免疫功能，开合跳就是一个非常简易的动作，随时随地在家就能做，可以有效增强体质。4、强健下肢力量，改善身形 如果你想要强健下肢力量，那就每天坚持做开合跳运动，开合跳可以有效刺激下肢肌肉群，强化我们的下肢肌肉力量，让体内新陈代谢保持在一个较高的水平。同时，开合跳运动燃脂减脂，能有助于你改善身体曲线。 二、腿部练习，背靠墙坐 下蹲马步，后背和屁股同时靠墙，双手握拳往前伸直，然后收回放于腰间。每天尽量坚持，刚开始腿力不够，可以用高马步形式。 现在同学们因疫情原因每天在家，没有时间和专业老师指导，靠墙蹲，就是其中一个运动，很简单的一个动作，但是却能够很好的锻炼腿部的肌肉，促进下半身的血液循环，对于减肥和长期久坐的人，都是很不错的一种运动方式，坚持下来，你会发现身体有很多喜人的变化。 三、上肢和腰练习，俯卧撑 双手与肩同宽，俯下后，双手与胸齐，脚尖着地。双手伸直，双肘弯曲为一次，共15次。刚开始，可以双手撑地，双肘伸直，保持平衡。 俯卧撑的作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善生理对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 四、腰部练习，仰卧起坐仰躺，双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲，共15次。1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为90度；2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45-90度角了，停在这个位置再回到仰躺原位。这个动作可以锻炼腹部的肌肉，让你拥有8块腹肌。 五、腿部练习，登台阶找一张椅子，首先一只脚踏上去，然后踏另外一只脚，共15次。刚开始练习可以逐渐加高椅子的高度，直至椅子的高度超过自己的膝盖。登台阶的作用1、增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。2、消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内跳台阶消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。3、有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。 4、跳台阶消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。跳台阶要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这一都市减肥热身项目。一定不要受伤，尤其是膝盖和跟腱，起跳后落地一定要用脚尖（前脚掌先落地），并且保证落地瞬间膝盖微微弯曲。 六、腿部、腰部练习，蹲起两脚分开，略比肩宽，下蹲成马步，在直立站起，共15次。刚开始练习，以后逐渐加大下蹲的幅度，直到下蹲屁股挨着脚后跟。1、减少久坐的伤害如果在一个位置上坐了较长一段时间，不妨可以试试做下蹲动作，在久坐之后做下蹲动作可以非常有效的放松肌肉、活动筋骨，缓解长时间久坐下半身不动的情况，减少久坐的伤害。2、可以减肥瘦身下蹲的动作，其实已经锻炼到下半身的肌肉和关节，消耗了腰部、腿部的脂肪，自然有减肥的效果了。很多健身或瑜伽的动作，也是离不开这个蹲的动作基础，那些高难度的健身动作，有多少种都是由蹲的进一步演变。3、锻炼关节和肌肉手臂的关节和肌肉我们日常用得比较频繁，吃饭洗澡，玩手机，工作，其实都是一种隐藏的锻炼手臂关节肌肉的动作，而下半身的关节和肌肉，我们运动得就比较少了。时常下蹲对下肢有规律的折叠，可以有效地锻炼到下半身的关节，对关节周围的组织也有很好的伸展锻炼，特别是膝关节和髋关节。可以增强下肢肌肉力量，提高速度、耐力、爆发力等。4、增强心肺功能深蹲是公认的强心动作，我们平时在训练蹲起动作时，随着训练的时间的加长和力度增大，会出现气喘吁吁，甚至头晕的现象，其实这不一定是坏事。随着循序渐进的训练，适应之后这种情况会缓解，同时我们的心肺功能也会随之增强。 七、上肢腰部练习，后撑椅双手往后撑住椅子，曲膝曲肘下坐，然后伸直双膝双肘，共15次。下坐幅度逐渐加大。注意事项1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习 八、上肢腰部练习，双肘撑地双肘弯曲撑地，双脚尖着地，腰挺直，坚持30呼吸。刚开练习困难可以弯膝着地。锻炼核心肌群，让同学们更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你没有驼背。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。 九、腿部练习，高抬腿成跑步状，一腿用力往上抬，尽量超过腰高度，左抬腿时，向上甩右手，抬右腿时，向上甩左手，原地跑30步。手尽量上甩，腿尽量上抬，上抬腿下落距离地面10-15厘米时，换支撑腿上抬。高抬腿的好处　　1. 促进肝脏解毒. 肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏. 肾脏的解毒和排毒。　　2. 保护心脏. 稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。　　3. 保护肠胃. 增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。　　4. 降血脂. 稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。　　5. 升清降浊. 正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。　　6. 保护脊椎. 防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎. 防止关节退化的作用。 十、腿部练习，弓步腿并步站立，左脚向前一大步，左右脚同时弯曲成90度，然后身体向上，左脚收回，再右脚向前成弓箭步，反复15次。弓步压腿还可以改善人们的体态形状，使人的身姿看起来更柔软优美。而且平时在进行剧烈运动之前做一下弓步压腿的话，还可以帮助舒展筋骨，提高肌肉的弹性，减小运动受伤害的几率。 和老师一样每天在家坚持锻炼，但是注意身体，不要身体感到不适了才停下，要健康运动，身体微微出汗就可以了，每天坚持做4个动作，你会发现你的身体素质会很好，同学们，每个动作15次，每天保持锻炼使得身体健康，等开学的时候见到一个开朗活泼的你，那就同学们动起来吧！