校本特色课程-体能操动作

六月雨

体能操介绍： 体能操包括四部分：第一部分为预备节（第4×8拍）；第二部分为体能动作组合共12节，每节第4×8拍；第三部分为过渡节（第4×8拍）；第四部分为放松部分共4个动作组合。体能操共操化组合共16节动作，每节均为对称练习，从左边动作开始，每节四个八拍，前两个八拍为左边动作，后两个八拍为右边动作。 直立姿势：两脚靠拢并齐；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，两肩要平，两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。 方位说明：分解动作中提到的方向均以当时做动作时身体的面向为基础。 详细动作分解如下： 预备节：8个手位（第1×8拍） 预备姿势：直立姿势 第1拍左手叉腰； 第2拍右手叉腰； 第3拍左臂肩侧屈，手指点肩； 第4拍右臂肩侧屈，手指点肩； 第5拍左肩上举，掌心向右； 第6拍右肩上举，两掌心相对； 第7拍两手头顶击掌一次； 第8拍两手头顶击掌一次。预备节：8个手位（第2×8拍） 第1拍左臂肩侧屈，手指点肩； 第2拍右臂肩侧屈，手指点肩； 第3拍左手叉腰； 第4拍右手叉腰； 第5拍左手45°侧下举，掌心向右； 第6拍右手45°侧下举，两掌心相对； 第7拍两手侧拍身体一次； 第8拍两手侧拍身体一次成直立姿势。预备节第3×8拍和第1×8拍；第4×8拍和第2×8拍手上动作相同，脚上加上踏步动作。 *动作要领：预备节为灵活协调性练习动作，要求身体上下肢协调发力；手臂上举要求手臂伸直，大臂贴耳，掌心相对；手臂侧下举，体侧斜下45°伸直，两掌心对身体；踏步动作时，要求大腿与地面平行，勾脚尖。 第一节手臂组合（第4×8拍） 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作 第1-2拍左脚左跨一步，与肩同宽，同时两臂上举，拳心相对； 第3-4拍两臂肩侧屈，大小臂折叠90°，拳心相对； 第5-6拍两臂屈肘竖立胸前，大小臂折叠90°，拳心相对； 第7-8拍两臂上举，拳心相对。 第2×8拍动作 第1-2拍左脚并右脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸低头，两臂屈肘竖立胸前，两手握举，拳心相对，低头45°； 第3-4拍左脚左跨一步成马步蹲姿势，同时两臂由胸前向上屈肘打开至肩侧，拳心向内； 第5-6拍左脚并右脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸低头，两臂屈肘竖立胸前，两手握举，拳心相对，低头45°； 第7-8拍直立姿势两腿伸直，同时两臂还原体侧成直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：手臂组合强调手臂定点控制能力，要求发力干脆、制动；马步蹲姿势要求大腿平行于地面，同时腰背挺直。 第二节马步冲拳 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚左跨一步，略比肩宽，同时两臂由体侧上举，头上击掌一次； 第3-4拍两腿屈膝成马步蹲姿势，同时两手侧平举，掌心向下； 第5-6拍两腿伸直，同时两臂上举，头顶击掌； 第7-8拍两臂经侧（掌心向下）向下成还原直立姿势。第2×8拍动作分解 第1-2拍左脚左跨一步，略比肩宽，同时两臂体前平屈，拳心朝下，两拳间距为一拳。 第3-4拍以左脚为轴向左转体90°成左弓步蹲姿势，同时两臂经体前冲拳（左手拳心朝右，右手拳心朝下）； 第5-6拍以左脚为轴向右转体90°成马步蹲姿势，同时两臂体前平屈，拳心朝下，两拳间距约一拳； 第7-8拍两腿直立，收左脚并右脚，同时两臂还原至体侧成直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：冲拳动作刚劲有力，拳心朝向正确；侧弓步要求前面小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿蹬直，脚尖点地。 第三节：马步侧移 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚左跨一步，略比肩宽，成马步蹲姿势，重心在两脚之间，同时两手握拳，体前屈肘竖立胸前，拳心相对； 第3-4拍第3拍时，重心移至右脚，以右脚为支撑脚，左脚向左跨半步；第4拍，左脚还原成马步蹲姿势； 第5-6拍第5拍，左脚向左跨半步；第6拍，左脚还原成马步蹲姿势； 第7-8拍第7拍，以右脚为轴向右转体45°，左脚向左迈步成右侧弓步（两脚在一条水平线），同时左手向右侧45°方向冲拳，右手握拳收腰间，拳心朝上；第8拍，左脚并右脚，双手体侧还原成直立姿势。 第2×8动作分解 第1-2拍第1拍，右脚向右前45°方向迈步同时屈膝，双手并掌摆臂，左手在前，右手在后；第2拍，左脚向左前45°方向迈步同时屈膝，双手并掌摆臂，右手在前，左手在后； 第3-4拍第3拍，右脚原路返回，同时手上为摆臂动作；第4拍，左脚原路返回，并右脚，手上为摆臂动作，右掌在前，左掌在后； 第5-6拍第5拍同第1拍，第6拍同第2拍； 第7-8拍第7拍同第3拍，第8拍左脚原路返回，回并右脚（两腿伸直），两臂顺势还原直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：第1×8动作马步侧移注意重心的转移，拳心的朝向；第第2×8拍脚下为“V”字步，手上为摆臂动作，注意其起始动作左右脚的转换。 第4节单腿支撑 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚左跨一步成半蹲姿势，同时两臂屈肘，双手握拳，小臂在手腕处交叉（左手在外），拳心朝里； 第3-4拍两腿伸直，重心移至左脚，右腿向侧摆起45°，蹦脚尖同时两臂侧下45°伸直，拳心朝里； 第5-6拍右脚踩地，两腿微屈或成半蹲，同时双手臂屈肘，双手握拳，小臂在手腕处交叉（左手在外）拳心朝里； 第7-8拍第7拍时，两腿伸直，重心移至右脚，左腿向侧摆起45度，勾脚尖同时两臂侧下45°伸直，拳心朝里。 第8拍，左脚并右脚，双手体侧还原，成直立姿势。第2×8拍动作分解 预备姿势：直立姿势 第1-2拍第1拍，向前迈右脚，同时双手握拳，体前平举，拳心向下； 第2拍，吸左腿，大腿平行于地面，勾脚尖，同时双手体侧屈肘拳心向上； 第3-4拍第3拍，迈左脚向后，同时双手握拳体前平举，拳心向下； 第4拍，收右脚并左脚，双手体侧还原成直立姿势； 第5-6拍第5拍、第6拍分别同第1拍、第2拍动作相同，方向相反； 第7-8拍第7-8拍分别与第3拍、第4拍动作相同，方向相反；第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：本节动作主要练习身体平衡能力，注意脚尖的控制，拳心的朝向。 第五节侧弓步 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍以右脚为支撑点，屈右腿，左脚向左迈步成侧弓步。同时双手叠掌（左手在上）于右腿，眼睛看向斜前方，保持腰背平直； 第3-4拍两腿伸直，收左脚并右脚，同时两手还原体侧，至直立姿势； 第5-6拍与第1-2拍，动作相同，方向相反； 第7-8拍与第3-4拍，动作相同，方向相反；第2×8拍动作分解 预备姿势：直立姿势 第1-2拍：第1拍，吸左腿，同时双手叉腰； 第2拍，两脚跳并立，双手叉腰； 第3-4拍：第3拍，左腿直腿勾脚尖前举，同时左手叉腰，右手触左脚尖； 第4拍，两脚跳并立，双手体侧还原至直立姿势。 第5-6拍：第5拍，吸右腿，同时双手叉腰； 第6拍，两脚跳并立，双手叉腰； 第7-8拍：第7拍，右腿直腿勾脚尖前举，同时左手叉腰，左手触左脚尖； 第4拍，两脚跳并立，双手体侧还原至直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：跳侧弓步时，保持腰背平直；吸腿动作保持勾脚尖；跳跃前举腿保持直腿，勾脚尖。 第六节：交叉跳 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚左跨一步，成马步蹲姿势，同时右手叉腰，左手并掌，放于两脚中间，低头看左手； 第3-4拍两腿伸直，收左脚并右脚，同时两手还原体侧，至直立姿势； 第5-6拍右脚右跨一步，成马步蹲姿势，同时左手叉腰，右手并掌，放于两脚中间，低头看右手； 第7-8拍两腿伸直，收右脚并左脚，同时两手还原体侧，至直立姿势。第2×8拍动作分解 第1-2拍：第1拍，两脚交叉跳（左脚在前），脚尖点地，同时双手叉腰； 第2拍，两脚打开，略比肩宽，屈双膝成马步蹲姿势，同时右手叉腰，左手并掌，放于两脚中间，低头看左手； 第3-6拍：保持第2拍动作 第7-8拍：第7拍，两腿伸直，两脚跳并立，双手体侧还原成直立姿势； 第8拍，保持直立姿势。 第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：本节动作为马步蹲和交叉跳，马步蹲要求腰背直，大腿平；马步蹲保持注意第7拍时，跳并立，把握节奏的精准性。 过渡节：侧弓转体 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍以右腿为支撑，左大腿贴腹部，同时双手抱小腿（左手在上）； 第3-4拍左脚向左迈步，重心移至左脚成左侧弓步，同时双手体侧平举，掌心向下； 第5-6拍以左脚为轴，身体左转90°成前弓步，右腿蹬直，脚尖点地同时双手体侧平举，掌心朝下； 第7-8拍保持第5-6拍动作。第2×8拍动作分解 第1-2拍身体右倾，右手点地，左手上举，转头看左手； 第3-4拍保持1-2拍动作； 第5-6拍以左脚为轴，向右转90°成左侧弓步，同时双手体侧平举，掌心朝下； 第7-8拍左脚蹬地，收左腿，并右腿，双手体侧还原成直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：本节动作练习节奏变慢，静态支撑，牵拉放松，起到过度的效果；侧弓步要求支撑腿平行于地面，腰背直立。 第七节简蹲 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚向前迈步，同时双手头顶合十击掌； 第3-4拍两腿屈大小腿成90°，同时双手在左腿下击掌，低头看手； 第5-6拍两腿伸直，同时双手头顶合十击掌； 第7-8拍收左脚并右脚，两手体侧还原，成直立姿势。第2×8拍动作分解 第1-2拍左脚向左迈步成左侧弓步（重心在左脚）同时两手侧平举，掌心朝下； 第3-4拍左脚蹬地转移重心至右脚成右弓步；双手保持侧平举； 第5-6拍右脚蹬地转移重心至左脚成左侧弓步，两手保持侧平举； 第7-8拍左脚蹬地，收左腿，并右腿，双手体侧还原成直立姿势。 第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：侧弓步注意重心的转移，收腿时注意蹬地的发力。 第八节：梅花步 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚向左迈步，成左侧弓步（重心在左脚），同时两手握拳，体前平举，拳心朝下； 第3-4拍左脚用力蹬地，吸左腿（右腿支撑），同时双手变掌，贴于体侧； 第5-6拍两腿屈，左脚向右前45°迈步，两腿形成交叉，同时双手体前屈肘，拳心相对； 第7-8拍第7拍，左脚蹬地，吸左腿（右腿支撑），同时双手变掌，贴于体侧。 第8拍，收左脚，并右脚，还原至直立姿势。 第2×8拍与第1×8拍，动作相同，方向相反。 第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相同。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相同。 *动作要领：梅花步练习注意重心的转移，蹬地发力干脆，平衡支撑的保持以及手上掌和拳的变化。 第九节简蹲L手 预备姿势：站立 第1×8拍动作分解 第1-2拍两腿屈膝，左脚向前迈步，成简蹲姿势，同时右手体前平举，左手体侧平举（双手为L手型），掌心朝下； 第3-4拍收左腿，并右腿，双手体侧还原成直立姿势； 第5-6拍两腿屈膝，右脚向前迈步，成简蹲姿势，同时左手体前平举，右手体侧平举（双手为L手型），掌心朝下； 第7-8拍收右腿，并左腿，双手体侧还原成直立姿势。第1-2拍左脚向前迈步，同时两腿屈膝，下蹲一次，双手体前平举，掌心相对； 第3-4拍两腿屈膝完成一次下蹲动作，同时双手上举，掌心相对； 第5-6拍两腿屈膝完成一次下蹲动作，同时双手侧平举，掌心相下； 第7-8拍收左脚并右脚，双手体侧还原至直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 第十步方步组合 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍左脚向前迈步，同时双手握拳屈肘摆臂（右手在前，左手在后）； 第3-4拍右腿支撑，吸左腿（勾脚尖）,同时双手握拳贴于体侧，拳心朝里； 第5-6拍左脚向左迈步成侧弓步（重心在左），同时双手握拳，体前平举，拳心朝下； 第7-8拍右腿支撑，吸左腿（勾脚尖）,同时双手握拳贴于体侧，拳心朝里； *动作要领：注意本节练习手上动作全部为拳，脚上全部为勾脚尖；马步蹲时，手握拳前平举，路径为由下至上，发力干脆。 第2×8拍动作分解 第1-2拍两腿屈膝，左脚向后迈步成右弓步（重心在右脚）同时双手屈肘摆臂（左手在前，右手在后）； 第3-4拍右腿支撑，吸左腿（勾脚尖）,同时双手握拳贴于体侧，拳心朝里； 第5-6拍左脚向左迈步成马步蹲，同时双手体前平举，拳心朝下； 第7-8拍收左脚并右脚，两手体侧还原成直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 第十一节弓步、开合跳 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1-2拍两腿屈膝，跳成弓步（左腿在前，右腿在后），同时双手体前屈肘，竖于胸前，拳心相对； 第3-4拍屈膝换腿弓步跳（右腿在前，左腿在后），同时双手握拳，贴于体侧，拳心朝里； 第5-6拍两腿屈膝，跳成弓步（左腿在前，右腿在后），同时双手体前屈肘，竖于胸前，拳心相对； 第7-8拍两脚跳并立，两手体侧还原，成直立姿势。第2×8拍动作分解 第1-2拍第1拍，屈膝弹跳，两脚左右开立，同时双手体侧平举，掌心朝下； 第2拍，屈膝弹跳，两脚跳并立，同时双手体侧上举，击掌一次； 第3-4拍第3拍，屈膝弹跳，两脚左右开立，同时双手体侧平举，掌心朝下； 第4拍，跳并立，双手体侧还原成直立姿势； 第5-6拍第5拍，屈膝弹跳，两脚左右开立，同时双手体侧平举，掌心朝下； 第6拍，屈膝弹跳，两脚跳并立，同时双手体侧上举，击掌一次； 第7-8拍第7拍，屈膝弹跳，两脚左右开立，同时双手体侧平举，掌心朝下； 第8拍，跳并立，双手体侧还原成直立姿势。第3×8拍同第1×8拍，动作相同，方向相反。 第4×8拍同第2×8拍，动作相同，方向相反。 *动作要领：开合跳动作注意屈膝缓冲对膝盖的冲击力，整节动作尽量用脚尖先接触地面。 第十二节手位组合 预备姿势：直立姿势 第1×8拍动作分解 第1拍左手叉腰； 第2拍右手叉腰； 第3拍左臂肩侧屈，手指点肩； 第4拍右臂肩侧屈，手指点肩； 第5拍左肩上举，掌心向右； 第6拍右肩上举，两掌心相对； 第7拍两手头顶击掌一次； 第8拍两手头顶击掌一次。 *动作要领：手上动作同预备节，脚上动作为原地屈膝弹跳，共屈膝弹跳8次。 第2×8拍动作分解 第1拍左臂肩侧屈，手指点肩； 第2拍右臂肩侧屈，手指点肩； 第3拍左手叉腰； 第4拍右手叉腰； 第5拍左手45°侧下举，掌心向右； 第6拍右手45°侧下举，两掌心相对； 第7拍两手侧拍身体一次； 第8拍两手侧拍身体一次成直立姿势。 *动作要领：手上动作同预备节，脚上动作为左右屈膝弹跳，共屈膝左右弹跳8次。<div> </div><div>       放松组合（以左边动作为例） 组合一：两次调息动作 第1×8 左脚向左跨步屈膝成半蹲，同时双手在胸前交叉； 左脚向左跨步双腿逐渐伸直，双手慢慢从体前，体侧上举头顶（过程配合呼吸） 第2×8 双手由上经体侧还原，两脚并立，完成一次调息 组合二：上肢拉伸 第1×8动作分解 第1-2拍左脚向左迈步，同时左手向左延伸（眼随手动）； 第3-4拍左脚向左迈步，同时右手向左延伸（眼随手动）； 第5-8拍双手上举，大臂贴耳朵。 </div> 第2×8动作分解 1-4拍双手头顶合十交叉，反掌心，向上握； 5-8拍保持手上推的动作。 第3×8动作分解 双手头后互抱手肘。 第4×8动作分解 收左脚并右脚，两手慢慢还原至体侧。 组合三腰部拉伸 第1×8动作分解 第1-2拍左脚向左迈步，同时两手侧平举，掌心朝下； 第3-4拍身体左倾，同时左手抱腰，右手体侧伸展，掌心朝下； 第5-8拍保持第3-4拍动作。第2×8动作分解 第1-2拍两脚保持不动，身体右转，腰背平行于地面，右手朝前，左手朝侧（L手型）； 第3-8拍保持第1-2拍动作。第3×8动作分解 第1-2拍两脚保持不动，身体经前向右转至体侧，腰背平行于地面，两手顺势转动； 第3-8拍保持第1-2拍动作。第4×8动作分解 第1-2拍保持腰背平直，慢慢下压，使胸部贴大腿，同时双手抱脚踝； 第3-4拍保持第1-2拍动作； 第5-8拍身体保持慢慢直立，收左脚，两手还原体侧成直立姿势。组合四腿部拉伸 第1×8动作分解 第1-2拍左脚向左跨一步（重心在左脚），同时双手交叉（左手在上，右手在下），经胸前打开至体侧（掌心朝上）； 第3-4拍以左脚为轴支撑，右腿小腿向后折叠，同时左手上举，掌心朝前，右手抓脚踝； 第5-6拍保持第3-4拍动作。第2×8动作分解 第1-2拍左脚支撑，微屈膝，右脚直腿向前迈步，脚后跟触地，同时直背下压，胸部贴大腿，双手抱脚踝； 第3-4拍保持第1-2拍动作； 第5-6拍直背立腰，慢慢起身； 第7-8拍还原直立姿势。 *动作要领：放松部分要求动作舒缓柔和，加上呼吸，放松身心。注意动作和音乐的融合。<div> </div><div> </div><div>分解动作如视频：</div><div> </div>