这次课给大家带来上肢力量训练的一些方法，同学可以根据自己的身体素质及状况从中选取4-6个动作进行训练。 ☆准备活动：<br>头部运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝运动各4个八拍。 ☆训练内容：<br>1.跪姿俯卧撑（每组20个，两组）<br>动作要领：<br>①挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上<br>②手臂自然伸直垂直于地面<br>③双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧 2.标准俯卧撑（每组20个，两组）<br>动作要领<br>①挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线<br>②手臂自然伸直垂直于地面<br>③双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧 3.跪姿收腿撑（每组16个，两组）<br>动作要领：<br>①挺胸收腹，腰背平直<br>②屈肘至大臂与地面平行，大臂紧贴体侧<br>③侧面收腿至膝盖靠近手肘 4.爬行俯卧撑：（每组15个，两组）<br>动作要领<br>①收紧腹部<br>②腿部保持一条直线<br>③腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面<br>④屈肘至大臂紧贴体侧与地面平行 5.收腿俯卧撑（每组16个，两组）<br>动作要领：<br>①挺胸收腹，腰背平直<br>②屈肘至大臂与地面平行，大臂紧贴体侧<br>③侧面收腿至膝盖靠近手肘 6.俯卧撑爬坡（每组30秒，两组）<br>动作要领<br>①腹部持续紧张，腰背平直<br>②手臂自然伸直垂直于地面<br>③保持下巴与颈部夹角不变<br>④五次收腿 7.宽距俯卧撑（每组10个，两组）<br>动作要领<br>①挺胸收腹，腰背平直<br>②双手略宽于肩，拇指向外<br>③下撑至大臂与地面平行<br>④躯干与腿部始终在同一平面<br>③躯干与腿部始终在同一平面 ☆放松：<br>坐姿拉伸