<p> 亲爱的同学和家长朋友们:大家好！通过一周的练习，老师看到了同学们在家中能够积极的锻炼身体，进行各种形式的体育活动。学生练习非常认真，家长也很配合，又是指导练习，又是上传视频，真正做到了携手健身，共同抗疫。我们上周主要是灵敏协调、心肺耐力类的练习和平衡性练习。这周的练习内容是力量性练习和柔韧性练习。希望同学们继续努力，加油哦！</p> <p><br></p><p> 眼保健操必不可少，记得做操之前要把手洗干净。做身体练习时，一定要穿戴合适的运动服和运动鞋。与家具和墙角或其他物品离开一段距离，避免磕碰，安全也很重要哦！</p> <p>三.力量性练习</p><p>1.马步前后走</p><p> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p>2.双腿背桥</p><p> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p>3.靠墙静蹲</p><p> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p>4.标准蹲起</p><p> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p>5.弓步下蹲</p><p> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p>四、柔韧性练习</p><p>1.手足行走</p><p> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p>2.腘绳肌牵伸</p><p><br></p><p> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p>3.肩部柔韧性</p><p> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p>