<p>准备活动不能少</p><p><br></p><p>提高肌肉温度，</p><p><br></p><p>内脏器官进入最佳活动水平，</p><p><br></p><p>调节心理状态，预防运动伤害。</p><p><br></p><p>头颈绕环6×8</p><p><br></p><p>上体正直，头颈运动方向正确，颈部被动肌群充分伸展。</p><p><br></p><p>肩部绕环4×8</p><p><br></p><p>绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。</p><p><br></p><p>臀部激活4×8</p><p><br></p><p>单脚直立抱膝，大腿紧贴躯干，挺胸收腹。</p><p><br></p><p>弓步压腿2×6×8</p><p><br></p><p>前腿膝关节不能超过脚，后腿膝关节避免过大弯曲。</p><p><br></p><p>腹背激活4×8</p><p><br></p><p>双脚开立宽于肩，避免屈膝。缓解颈椎背部压力。</p><p><br></p><p><br></p><p>基础部分跟着练</p><p><br></p><p>有氧运动4个动作，每个4×8拍，做4组。</p><p><br></p><p>交替提膝 </p><p><br></p><p>重点：大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，与大腿夹角90度。</p><p><br></p><p>难点：动作轻盈 有弹性。</p><p><br></p><p>跨步左右移重心 </p><p><br></p><p>重点：跨立两腿角度大于70度，小于90度，勾脚 ，大腿后侧有拉伸感 。</p><p><br></p><p>难点：重心稳定，腰部保持直立。</p><p><br></p><p>弓步提膝 </p><p><br></p><p>重点：弓步后腿伸直步幅较大，双臂有用力拉伸感。</p><p><br></p><p>难点：重心稳定，动作协调舒展。</p><p><br></p><p>后蹲步手触脚踝</p><p><br></p><p>重点：一侧脚后退半步下蹲，手摸脚踝，另一臂侧平举。</p><p><br></p><p>难点：臀部后座，下蹲到位，避免低头弯腰。</p><p><br></p><p><br></p><p>拉伸放松很重要</p><p><br></p><p>快速改变身体状态 快速放松与恢复</p><p><br></p><p>每个动作各20秒</p><p><br></p><p>小腿拉伸 ：尽力勾脚</p><p><br></p><p>手臂拉伸 ：用力后拉直臂</p><p><br></p><p>肩部拉伸 ：手臂伸直露出双耳</p><p><br></p><p>大腿前侧拉伸 ：大腿与躯干同一平面大小腿折叠</p>