抗击疫情 居家锻炼(九)————武术基本功之《五步拳》

集灵李娜

策划:翟晓新

编撰:李 娜

展示:鲁 勇

　　面对疫情不慌张、科学预防我先行！强身健体促健康，阳光运动我最强！国粹武术，彰显了华夏几千年的文明传承 ，孕育了中华儿女世代的英姿飒爽，寄托了中华民族不朽的智慧与希冀。

　　本期我们推出了武术基本功《五步拳》篇。五步拳是优秀的中国武术拳种之一，属于查拳入门拳套也是学习国标武术入门之基本拳术组合套路，是中国青少年学习武术的初级必学套路。它包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量，为进一步学习武术打下基础。集灵学子一起练起来吧！

运动前温馨提示

1.运动前务必穿好运动装、运动鞋！

2.运动时应选择安全且较为宽敞的地方！

3.可以根据自身运动能力调整运动强度。

4.宜饭后半小时运动，每天锻炼不少于40分钟，保持在1小时以上最佳。

一、热身练习

在武术基本功练习前要进行热身活动，当我们充分热身后，可以减少基本功练习中的运动损伤，接下来，做好准备，跟着鲁老师一起做武术操《英雄少年》，记得要做两遍哟😊。

　　二、五步拳练习

“练拳不练功，到老一场空”，武术基本功是学武入门的第一关。五步拳是属于武术基本功里的基本套路，是所有武术初学者必学的套路。五步拳组合动作为预备式（并步抱拳）—弓步冲拳—弹踢冲拳—马步架打—歇步盖冲拳—提膝穿掌—仆步穿掌—虚步挑掌—收式（并步抱拳）。练武讲究的是内外合一，形神兼备，拿出“精气神”，让我们跟着鲁老师精神抖擞，斗志昂扬的认真练习吧！

　　1.并步抱拳

两脚并拢，双手握拳抱于腰间，拳面与小腹在同一个平面，双肘后顶，向左摆头，目视左前方。

　 2.弓步冲拳

左脚向左横跨一大步成马步，同时左拳变掌向左搂出，掌指朝上，虎口撑开。目视左方。左掌变拳收回腰间，拳心朝上。马步向左拧腰转胯成左弓步，右拳同时内旋击出，拳心向下，力达拳面。目视前方。

　　3.弹踢冲拳

右拳外旋收回腰间，拳心向上。左拳拧旋击出，同时右脚向前弹出，脚面绷平，力达脚尖。左拳拳心向下。上身直立。目视前方。

　　4.马步架打

右脚落地，向左转体90°，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳，目视右方。

　　5.歇步盖冲拳

向左转身，左脚后撤右脚后方，左掌变拳收回腰间，右拳变掌从上向左下横盖。目视前方。下蹲成右歇步，右掌变拳收回腰间，左拳平拳击出，目视前方。

　　6.提膝穿掌

左拳变掌下横盖，起身右腿直立，左脚提膝，同时右拳变掌从腰间向右上方穿出，目视右掌。

　 7.仆步穿掌

左脚向左落步成左仆步，左掌向左下方穿出。目视左方。

　 8.虚步挑掌

左腿屈膝前弓，右脚向前上步成右虚步，左掌顺式向上向后成下勾手（低不过肩，高不过耳端）。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲。目视前方。

　　9.并步抱拳(收势)

左脚向右脚靠拢成并步，同时左钩手和右掌变拳，回收抱于腰间，目视前方。

　　练习要求:

1.同学们要认真领会武术基本的手型和步型，对照动作要领反复多次的进行练习。

2.在熟练掌握手型和步型的基础上，跟随老师练习五步拳的套路，要求做到动作准确，连贯流畅。

三、拉伸放松

在运动过后，良好的拉伸放松能够帮助同学们提高身体恢复能力，同时改善身体姿态，还能提高运动能力，提高协调性。下面就和鲁老师一起做太极拳放松，注意放松身心，调整呼吸。

防控疫情，人人有责，

减少聚会，加强锻炼。

响应号召，主动作为，

众志成城，抗击肺炎。

集灵师生将以积极乐观的心态度过这个难忘的假期。希望同学们能够每天坚持锻炼，提高免疫力。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！