<p>2020-2-28 瑜伽呼吸……激活你的治愈力</p><p><br></p><p>1 金刚跪坐</p><p> 金刚跪坐，强化消化能力，适合饭后。</p><p>自然呼吸，即鼻孔呼吸。</p><p>左鼻孔为阴也叫月亮式呼吸。</p><p>右鼻孔为阳也叫太阳式呼吸。</p><p>脊柱向上，后脑勺向上推，下鄂微收，身体自然放松。</p> <p>2 手掌或拳头插入腋窝下，肩下平，用平衡呼吸法呼吸，鼻孔不通时练效果好。</p> <p>3 火系呼吸……圣光呼吸</p><p>主动呼气，被动吸气，吸气无声。</p><p>呼气腹部快速击打背部，腹部有弹性，用右手贴背左手贴腹部去感受。</p><p>适合早上练习，增强能量，20个呼气一组，练四组。</p><p><br></p> <p>4 圣光呼吸做站立扭转</p><p>身体放松，下盘保持不动，转动双臂与呼吸配合</p> <p>5 清肝火的呼吸配合体式练习</p><p>* 双脚打开，脚指朝前</p><p><br></p> <p>吸气脊柱向上，转动身体手推发出虚声（很轻的呼气声……虚），左右为一组，做六组。</p> <p>6 婴儿式……双手推到最远时再放松。</p><p>意识在下背部，清肝火，晚上练了。吸气时下背部如管子变粗扩张，呼气时收缩。</p><p> </p> <p>7 清凉的呼吸</p><p><br></p><p>吸气填满动作，吸气舌往中间卷，脊柱挺拔，肩下沉，呼气用鼻孔，身体放松。</p> <p> 师式的呼吸</p><p><br></p><p>吸气嘴角往两边展，呼气用鼻孔回来。</p><p>吸气抬头吸满，直到下巴靠近胸腔才呼气。</p> <p>8 动态练习</p><p><br></p><p> 卷舌吸猫式</p> <p>呼气下犬式</p> <p>卷舌吸上犬</p> <p>呼气下犬</p> <p>卷舌吸猫式</p> <p>呼气婴儿式</p><p><br></p><p>循环练习几组。</p><p><br></p><p>跟着自已的呼吸节奏练习</p><p>呼吸控制法要在轻松的毫不费劲练习，不可强求，循序渐进。</p><p><br></p><p><br></p> <p>*火系的呼吸适合早上练，如圣光呼吸法，晚上不练。火决定你的意志力，能量不足则是火不足，但也不能过了。</p><p>*清凉的呼吸能量收住，适合晚上练，如月亮式呼吸。</p><p><br></p><p>平衡能量的呼吸，任何时候都可以练习。</p><p>用拇指和食指控制鼻孔呼吸:</p><p>一个鼻孔吸气半个鼻孔呼气，可延长呼气时间，清洁鼻道。</p><p><br></p> <p>2020-2-29 睡眠瑜伽（白杨老师授课）</p><p><br></p><p>1 坐在床边的祈祷式</p> <p>2 开髋</p> <p>3 仰卧床上，双脚踩地</p> <p>单腿上举</p> <p>双腿上举</p> <p>4 俯卧床上，双脚跟分开拇指相触，两腿内旋，放松双腿</p> <p>5 扭转</p><p><br></p><p>左右两边各做一次</p> <p>6 坐角式前屈</p> <p>7 用带子前屈扭转</p> <p>8 双手抱胫骨放松</p> <p>9 抱枕上放松</p> <p>10 双腿交叉扭转</p><p><br></p><p>右腿在上身体朝左扭转</p> <p>11 倒箭式</p><p>双手抱胫骨释放背部（结束）</p> <p>2020-3-2肩颈练习</p><p><br></p><p>不做序列，只记新的体式</p> <p>双手肘向下，不塌腰，双脚压向地面。</p> <p>推椅子向前，大腿与小腿垂直</p> <p>放松</p> <p>2020-3-3 免疫力提升（彦民老师）</p><p><br></p><p>1 简易坐，三声OM唱颂……伸直双腿</p> <p>2 下犬式（保持1-3分钟）</p> <p>前屈</p> <p>3 双角式（双脚开度是体式中最大的）</p><p><br></p><p>双手推骶骨，旋肩向后抬头挺胸</p> <p>4 下犬式</p> <p>5 椅子上的桥式肩倒立（生理期同学做）</p> <p>6 两把椅子上的头倒立（生非理期）</p><p><br></p><p>放好两把椅子，能放下头。</p> <p>7 椅子上的肩倒立</p> <p>8 简易坐（结束）</p> <p>2020-3-6呼吸系统的养护（刘艳老师）</p><p><br></p><p>不做序列</p><p><br></p><p>手臂上举，手腕套瑜伽带</p><p>沉肩，拉长侧腰，尾骨向下，山式站立要点。</p> <p>幻椅式</p><p>上半身身体向上伸长，尾骨向上形成拮抗力。</p> <p>靠墙夹砖练习，腿部力量弱的可多练习</p> <p>战士一式</p> <p>下犬式</p> <p>上犬式</p> <p>弓式</p> <p>椅子上的桥式肩倒立</p> <p>休息术</p> <p>2020-3-8骨盆调理（刘艳老师)</p><p><br></p><p>1 骨盆前倾</p> <p>2 骨盆后倾</p> <p>3 骨盆不平</p> <p>4 盆骶肌松驰</p><p><br></p><p>夹毛毯卷</p> <p>5 坐骨神经痛</p>