<p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> ——临夏市逸夫第一小学</span></p> <p> 亲爱的孩子们，近期新型冠状病毒疫情引发了每个人的关注，同时也限制了大家进行室外体育锻炼。为增强体魄，提高免疫力，体育老师制定了一份特殊的“临夏市逸夫第一小学居家体育运动指南”，使得同学们可以积极进行体育锻炼，一起“停课不停练”！</p> <p> 每天坚持运动三十分钟，让病毒远离我们，热身6分钟，健身运动14分钟，放松活动5分钟，亲子活动5分钟。</p> <p> 一、热身部分</p><p>1.以跳绳为主，让自己的全身热起来，流汗效果最佳；</p><p>2.热身操（自喊口令，每节4个8拍）</p><p>（1）扩胸运动</p> <p>（2）体转运动</p> <p>（3）腹背运动</p> <p>（4）弓步压腿（两腿前后弓步站立，上体正直，两手扶前膝盖，两脚尖方向朝前，后脚跟抬起）</p> <p>（5）侧压腿（和正压腿一样，腿的方向不同）</p> <p>（6）活动手腕，脚踝关节（踝关节、 腕关节活动同时做。腕关节两手十指交叉转动手腕；踝关节一只脚站稳，另一只脚脚尖着地，脚跟抬起，以脚尖为中心，脚跟前、后活动或者脚跟绕环活）</p> <p> 二、主要练习部分</p><p>主要活动：</p><p>1.原地高抬腿跑2.波比跳3.俯卧撑4.开合跳5.超人两头起6.鸭子走7.v字两头起8.收腹跳</p><p> 每天挑选两至三项，不要求多做，让所有孩子参与运动，强身健体。</p><p>1.原地高抬腿跑</p><p> 动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力</p> <p>2.波比跳</p><p> 动作要领：身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。 弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。</p> <p>3.俯卧撑</p><p> 动作要领：双手打开，比肩略宽。面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地；吸气，同时慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面，稍作停顿；吐气，伸直手臂，将身体撑回起始位置。</p> <p>4.开合跳</p><p> 动作要领：双脚站立微开，吸气，双手往左右两侧张开。 吐气，双脚跳起往两侧打开，比身体略宽，同时双手手掌带动手臂移向头上方。吸气，跳回第一动作。</p><p><br></p> <p>5.超人两头起</p><p> 动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。</p><p><br></p> <p>6.鸭子走</p><p> 动作要领：深蹲下，两手胸前平举相叠，两脚外撤而行。</p><p><br></p> <p>7.v字两头起</p><p> 动作要领：平躺在床上，两脚并齐，慢慢抬起，于床成45度角，双手尽量摸脚尖。</p> <p>8.收腹跳</p><p> 动作要领：收腹跳是两脚打开与肩同宽然后原地起跳跳起后在上半身望前同时收腹身体成蜷曲型,标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴然后身体打开落地。这个动作主要增加身高。</p><p><br></p> <p> 每天两项至三项运动，每个动作做4组，每组15个至20个，组与组之间注意休息1分钟。刚开始练习的时候强度不宜过大，休息的时候注意放松所练习部位。</p> <p> 三、亲子游戏 </p><p> 亲子游戏能使父母和孩子增进感情，共同锻炼身体，抗击疫情。</p><p>1.扳手腕，比比谁的力气大</p> <p>2.比比谁是家里的运动健将</p> <p>3.眼疾手快</p> <p> 四、放松活动</p><p> 运动了这么久，让我们跟着音乐一起放松一下吧，运动中放松最重要，放松身体，放飞心情，身体更健康。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 以上的亲子活动，选一个你喜欢的，快和爸爸妈妈一起运动起来吧。让我们一起跟病毒说拜拜，加油！我们一起去迎接春暖花开。</span></p> <p> 编撰：罗建文</p>