<p>2020年一场突如其来的新冠肺炎疫情让学生的学习方式忽然发生了变化，所有老师、同学、家长都在为孩子们更好的学习成长做相关的准备和制定相应的学习计划，体育学科也不例外。之前面向学校各年级三个水平阶段的学生，我们已经制定<a href="https://www.meipian3.cn/2p5jalfe?share_depth=2&user_id=ohbsluLcnZMRjgsabq59gi_R-9j8&sharer_id=ojq1ttwvlZrgmBM0THc2KXFBRd_U&first_share_uid=72851824&v=5.5.1&share_source=singlemessage&from=singlemessage" rel="noopener noreferrer" target="_blank"><i> </i>《宋庄镇中心小学”停课不停学“家庭体育锻炼指导方案</a>。我们田径队的同学们，要想更好的保持自己良好的体能和专项素质能力，这些还不够。让居家的田径队同学们不因疫情的影响而停止运动，为了更好的恢复自己的体能和专项能力，老师们特别为大家准备了一些练习手段。请同学们在健康、安全、不影响疫情防控的前提下，根据自身的实际情况在客厅、阳台、院内或楼道等适合运动的地方进行。</p><h1><span style="color: rgb(22, 126, 251);">中国加油！武汉加油！</span></h1><p>相信疫情终归会散去，运动因坚持而更加精彩，学校的红色跑道也会向我们招手说欢迎回来！</p> <div><br></div>一、准备活动部分<div> 在正式运动之前，同学们应该进行10-15分钟左右的热身活动。同学们可以选择绕着自己家跑或上下楼道跑10分钟，接着原地做前踢腿跑、后折叠腿跑、高抬腿跑等。</div> <div><br><div><br></div><div><br></div><div><br></div></div> 二、专项练习部分<br> <p><一>、径赛类</p><p>短跑：原地小步跑20s、扒跳20s、纵跳20s、对墙支撑快跑20s、仰卧车轮跑20s、快频率20s、听信号快速反应3-4次、原地摆臂100次、原地摆臂（提高幅度）100次、原地摆臂（手持矿泉水瓶）80次。以上内容根据个人实际情况选择6个动作3-5组。</p><p><br></p><p>中长跑：原地小步跑20s、扒跳20s、纵跳20s、对墙支撑快跑20s、仰卧车轮跑20s、快频率20s、立卧撑15次、原地摆臂100次。以上内容根据个人实际情况3-5组循环，组间歇1分半。</p> <p><二>、田赛类</p><p>跳跃类项目：单腿跳、跨步跳、换腿跳、向上弓步跳、收腹跳、展腹跳。以上内容根据个人实际情况4-5组*10次。</p><p><br></p><p>投掷类项目：推墙俯卧撑15次、俯身砸球15次、投掷类项目动作模仿20次、单手持物推举各15次、双手持物推举15次、持物蹬转练习15次。以上内容根据个人实际情况4-5组。</p> 三、身体素质练习<div><一>、腰腹练习（部分动图示范）<br></div><div>平板支撑1分钟、侧身支撑左右各1分钟、臀桥1分钟、仰卧举腿20次、仰卧触脚20次。</div><div><br></div> <二>、下肢练习（动图示范）<div>交换腿跳20次、蹲跳15次、靠墙蹲坐30秒-1分、单足跳台阶左右脚各15次、台阶交换跳20次、台阶快频率20秒、<br><div><br></div></div> <三>、全身练习（动图示范）<div>开合跳20次、立卧撑15个、俯卧收腿20次、登山跑40次。</div> 四、放松练习<div><一>、放松踩腿</div><div><二>、拉伸练习<br></div><div><br></div><div><br></div> <p>温馨提示：</p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p>3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，遵循少量多次原则，不喝凉水，避免胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>4.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间30-40分钟（上下午各一次）。方案的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>5.文明锻炼，共同防控疫情，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> 文字编辑：郑屹倩<div>动图示范：付鑫平</div>