<p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"></span><br></p><p><br></p> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">运动前必须做好以下准备</font></h1><font color="#167efb"> 1.穿轻便的运动服装和舒适的运动鞋，身上不要携带坚硬的物品。<br> 2.运动区域请选择家中宽敞、平整的地面，可铺上瑜伽垫防滑减震。</font><div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">热身激活</font></h1><font color="#ff8a00"> 每次训练都必须进行热身，自选内容，时间3~5分钟，要感受到身体微微发热。<br> 如跳绳、原地慢跑、高抬腿、开合跳、弓步压腿和体育课热身操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br></font></div> <h3 style="text-align: center;">双摇跳绳 1分钟</h3> <h3 style="text-align: center;">原地慢跑 30秒</h3> <h3 style="text-align: center;">后踢腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center;">下蹲前踢 20次 高抬腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center;">下压转体 20次</h3><div><br></div><div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">进阶提高</font></h1><font color="#ff8a00"> 请同学们详细阅读以下内容，根据要求完成锻炼计划，并拍摄过程性的照片或者视频，隔天中午12点前发给本组小组长。<br> 小组长负责检查、评价本组完成情况，做好登记，汇报给老师。</font><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">以下是本周的主要锻炼计划</font></h1> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">建议：主要内容部分每个动作循环做一遍，算一组，循环做四组，每个动作间歇时间30秒~1分钟，每组间歇时间1分钟~1分30秒。</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">下面是每个动作的示范视频，可对照进行训练</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">谨记，动作不到位达不到最佳效果</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><h1 style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4月26日 星期日 下肢力量</span></h1><p><br></p> <h3 style="text-align: center;">弓箭步交换跳 16~20次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">靠墙静蹲 50秒~1分钟 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">深蹲跳 15~20次 4组</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">4月27日 星期一 核心力量</font></h1> <h3 style="text-align: center;">快速仰卧起坐 20~25次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">俄罗斯转体 20~25次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">俯卧对角伸展 20~25次 4组</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">4月28日 星期二 上肢力量</font></h1> <h3 style="text-align: center;">宽距俯卧撑 16~20次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">直腿臂屈伸 16~20次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">原地爬行 20~24次 4组</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">4月29日 星期三 核心力量</font></h1> <h3 style="text-align: center;">V字两头起 15~25次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">超人两头起 15~25次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">支撑平移 20~25次 4组</h3> <h1 style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4月30日 星期四 下肢力量</span></h1><p><br></p> <h3 style="text-align: center;">深蹲交替提膝跳 16~20次 4组</h3> <h3 style="text-align: center;">相扑深蹲 16~20次 4组</h3> <div style="text-align: center;">箭步小跳 16~20次 4组</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">自选内容（20~30分钟）</font></h1> <h3 style="text-align: center;">篮球球性练习：由易到难进行练习选择3个动作练习</h3> <h3 style="text-align: center;">足球球性练习：视频中所教动作练习各3组</h3> <h3 style="text-align: center;">排球垫球练习</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">放松拉伸</font></h1><font color="#167efb"> 训练结束后，针对锻炼的部位进行放松拉伸。以调节心率，放松肌肉，消除肌肉疲劳，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。<br> 从下列练习中，选择合适的动作，每个动作30秒。</font> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">温馨提醒</font></h1><font color="#ed2308">1.运动疲劳时不要马上坐下，易产生晕眩。<br>2.运动时不宜喝凉水，不宜大量饮水，容易导致胃肠道痉挛。<br>3.运动后及时换掉湿衣，避免着凉。<br>4.持之以恒，坚持每天锻炼一小时，健康生活一辈子！</font><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div>编辑：厦门实验中学初一年体育备课组<font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div><font color="#ed2308"><br></font></div>