<p> </p><p> 各位同学们，防控新型冠状病毒感染的肺炎，“宅”在家里是必须的！减少宅”在家里是必须的！减少外出的我们，更要积极锻炼，增强抵抗力。</p><p> “停课不停学”，“停课也要不停练”为了促进我校广大学生身心健康同步发展，为此特向孩子们推荐以下适合室内的健身项目，请家长们督促孩子做到“每天锻炼一小时”。</p><p> </p><p> 室内运动套餐(一)</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第一项：体操 —— 跳短绳</span></p><p> 1.gif</p><p>运动目的：活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p>活动方式：选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习 30 秒并脚跳短绳，小学一、二年级练习 30 秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习 1 分钟单脚交换跳短绳。</p><p><br></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第二项：原地跑</span></p><p> 2.gif</p><p>运动目的：活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。 </p><p>活动方式：在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成。各种跑的辅助练习。练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。</p><p>温馨提示：练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第三项：攀登与爬越 —— 穿越障碍网</span></p><p>3.jpg </p><p>运动目的：活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。</p><p>活动方式：选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，设置障碍网时要注意安全。</p><p>温馨提示：挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。小学生可以以爬为主。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第四项：跳跃 —— 跳房子</span></p><p>4.gif </p><p>运动目的：活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。</p><p>活动方式：在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上 1-8 的数字，8 格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第 1 格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第 7、8 格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第 2 格时弯腰捡起在第 1 格的小纸团，再由第 2 格跃到第 1格外。然后，将小纸团扔在第 2 格，最后站在第 3 格里拾起小纸团并跳跃至第 1 格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。</p><p>温馨提示：跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第五项：投掷 —— 神投手</span></p><p>5.jpg </p><p>运动目的：活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。</p><p>活动方式：在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物 2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。</p><p>温馨提示：神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。</p> <p> 室内运动套餐二</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第一项：体能 ——“ 石头、剪子、布 ” 游戏</span></p><p>6.gif </p><p>运动目的：活动以发展上、下肌肉群的力量为主，同时增强亲子感情。</p><p>运动方法：</p><p>方法一：在家中空旷的地方开展活动，家长和孩子面对面相距 30 公分，俯撑在地面，听令开始后，两人用一只胳臂撑地，另一只手做“石头、剪子、布”，输者做俯卧撑一次。然后再换一侧手做游戏。此游戏主要发展学生的上肢力量。</p><p>方法二：在家中空旷的地方开展活动，家长和孩子面对面站立，相距 50 公分，听令开始后，两人原地向上并脚跳两次，并同呼“石头、剪子”，当同呼“布”的口令后，两人果断用双脚做出“石头（并脚）、剪子（两脚前后开立）、布（两脚左右开立）”，以各自最后落地后的两脚姿势决定胜负，游戏输者蹲起一次。然后再做此游戏。</p><p>温馨提示：此游戏主要发展学生的下肢力量。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">第二项：投掷 —— 保龄球</span></p><p>7.gif </p><p>运动目的：活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时培养永不服输的优秀的品质。</p><p>运动方法：在家中空旷的地方开展活动，在空地上按照打保龄球的方式摆放矿泉水若干，作为投掷所需的目标物。练习者距离瓶子 5 米处，手持保龄球（用胶带纸缠绕的水果柚子、橙子或者其它代替），完成亲子投掷保龄球游戏，比一比，赛一赛，看谁击倒的瓶子多。</p> <p>第三项：协同练习 —— 推小车</p><p>8.gif </p><p>运动目的：增强学生的上肢力量和身体协调性，同时增进亲子感情。</p><p>运动方法：在家中空旷的地方开展活动，孩子俯撑在地上，由家长握住孩子的双踝并适度抬起，然后孩子向前爬行练习，恰似向前推小车。</p><p>温馨提示：也可以由父母亲分别握住孩子的一支脚踝，进行推小车练习。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">写给家长：</span></p><p> 在家体育锻炼方式方法很多，如组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等，最重要的是提醒孩子要根据自己体质情况，选择合适的家庭内锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式，树立安全第一理念。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">安全提醒：</span></p><p>1.锻炼前不能够空腹或者不能在用餐后一小时进行锻炼。</p><p>2.锻炼前必须做好充分的准备活动防止受伤。</p><p>3.锻炼的时间可以安排在上午9：40-10：00或者下午3:40-4:00。</p><p>4.应根据自身情况和能力，选择合适的运动项目。</p><p> 尤吉屯乡陈岗小学</p>