<p class="ql-block"><b> 放假不停学，体育锻炼更不停！</b></p><p class="ql-block">坚持锻炼，同学们的身体素质会有一定的提高和成效，希望同学们坚持！</p> <p class="ql-block"> 老师给同学们安排了“一日三练”，分别是上肢力量练习、核心力量练习、下肢力量练习。让我们在学习之余一起动起来，唤醒我们的身体。</p><p class="ql-block"> 同学们练习时应该选择家中宽敞易于活动的地方，务必先做好徒手操等热身活动，穿好运动服和运动鞋，注意练习安全。根据自身情况调整练习的次数和组数，追求动作标准而不追求动作数量。每组练习结束可以休息20-30秒，每个动作练习结束可以休息1分钟再进行下一个动作。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">热身运动</b></p><p class="ql-block">跟着老师视频一起做热身运动🏃🏃</p> <h1 style="text-align: center;"><b>第一练：上肢力量练习</b></h1> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>腿部站直双手推墙，然后向前做俯卧撑，当与地面保持30度左右，反复进行双手俯卧撑练习，每组20次，共4组。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>双脚自然打开与肩同宽，双手各握住哑铃或者矿泉水，进行负重侧平举练习，每组15次，共4组。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法</span>：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次，20次/组，3组。</p> <h1 style="text-align: center;"><b>第二练：核心力量练习</b></h1> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>在前方放置10个纸杯（可以用其他物品代替），利用双脚将物品夹起，放到一旁的指定位置，在夹物品的过程中双脚不能落地，利用腰腹力量保持身体稳定，共4组。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>仰卧于垫上，双腿弯曲着地，双手置于膝盖上方，腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧，15次/组，4组。</p> <p class="ql-block">平板支撑</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>屈肘，小臂与前脚掌撑地。耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，1分钟/组，2-3组，时间可视自身情况适当延长！。</p> <h1 style="text-align: center;"><b>第三练：下肢力量练习</b><br></h1> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">站立姿势，略微抬起后脚跟，</span>略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势为一次，20次/组，4组。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>立正姿势准备，绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动，起跳时手臂用力上提带起身体，全程保持匀速呼吸，30秒/组，4组。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">练习方法：</span>双脚左右开立，比肩稍宽，双手前平举与肩同宽，两眼目视前方，身体挺直。屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习，10次/组，4组。</p> <p class="ql-block">双脚并拢跳绳：200个一组，共3组！</p> <p class="ql-block"> 同学做完运动后记得做放松运动，拍打手臂和大腿的肌肉，适当的补充水分，切记大口饮用凉水，应分多次、少量饮用温开水。只有做好放松运动才能消除运动疲劳，才能更好的参加下一次的练习。</p>