<p> 针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。孩子们，让我们一起锻炼起来！加油吧！！！</p> <p>一、灵敏协调、心肺耐力类练习</p><p>1.两点左右跑</p><p>放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p>2.原地蹬地跑</p><p>双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p>3.高抬腿转体</p><p>原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。（图中孩子的高抬腿不标准，高度不够，我们的孩子开始练习时要尽量做标准动作）。</p> <p>二、平衡性练习</p><p>1.单脚接球</p><p>单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p>2.单腿转身跳</p><p>单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p>三、柔韧性练习</p><p>1.手足行走</p><p>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p>2.腘绳肌牵伸</p><p>坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p>3.肩部柔韧性</p><p>站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示:</b></p><p>1.文明锻炼，做文明小学生；</p><p>2.运动着装要适宜；</p><p>3.每天坚持规范锻炼；</p><p>4.室内锻炼务必注意安全；</p><p>5.热身充分，预防运动损伤；</p><p>6.根据自身素质，选择练习内容；</p><p>7.循序渐进，要注意休息调整；</p><p>8.运动后，不宜大量喝凉水。</p>