停课不停教，停课不停学，在家快乐练————元江第四小学体育线上课堂。（第三期）

不自律🇨🇳

全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个延期开学的特殊时期，为落实教育部“停课不停学”的精神，元江第四小学根据各学段学生实际，制定我校家庭体育锻炼方案，以提高自身体能，增强身体免疫力，从而远离病毒侵害！ 　　此锻炼方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等），周围不要有带角、棱及易碎物品。选择合适运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼要轻跳轻落，注意控制噪音，以免影响楼上楼下邻里休息。 　　疫情期间同学们在家学习整天面对的都是课本，书本，电视电脑手机等等，所以我们居家锻炼肯定是要从保护我们的眼睛开始！眼保健操可别忘了做哦！教程如下↓ 第一部分（热身部分） 进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。徒手操1、头部运动，4*8拍2、肩部运动，4*8拍3、体转运动，4*8拍4、腰部拉伸运动，4*8拍5、膝关节运动，4*8拍6、踝关节运动，4*8拍教程如下↓ 　　当然了热身活动肯定还有我们的四小特色 ——花样跳绳。👇🏻👇🏻👇🏻 教程如下↓ 快看！接下来快快按照我们的学段练习任务开始完成锻炼吧！ 第二部分（居家必炼内容） 一、二年级居家锻炼内容1、双脚夹杯子2、夹杯进筐3、悬空蹲起4、凳上蹲起5、持杯接球6、跨越障碍7、仰卧起坐传接球8、耐力训练教程如下↓ 9、小马过河10、脚踏车骑行11、亲子开合跳12、划小船13、击掌游戏教程如下↓ 14、袜子足球15、击倒保龄球16、娃娃发射机17、头球射门游戏18、运球练习教程如下↓ 三、四年级居家锻炼内容1、脚脚相传2、折返跑3、仰卧起坐4、搬运搭塔游戏5、两点滑步练习6、背靠背上下传递球7、背靠背左右传递球8、双手地滚传接球9、远距离单手地滚传接球教程如下↓ 五、六年级居家锻炼内容1、波比跳（俯卧跳跃击掌）2、俯卧手掌爬行3、左右胯部蹲4、左右移动蹲5、扶墙提踵6、分腿式扶墙提踵教程如下↓ （居家锻炼自选内容）核心力量篇1、上腹练习2、腹斜肌练习3、下腹肌练习4、侧腹肌练习5、背肌练习6、大腿后肌群练习7、平板支撑练习教程如下↓ 球类篇篮球1、单手拨球2、双手拨球3、双手抛接球4、颈部绕球5、腰部绕球6、膝部绕球7、胯下单腿绕球8、胯下八字绕球9、胯下单腿手指拨球10、胯下八字手指拨球11、行进间手指拨球12、投篮练习教程如下↓ 乒乓球1、颠球2、平衡性控球练习3、对墙打4、双人对打教程如下↓ 足球1、踩球2、剪刀腿3、脚底拉球4、交替拨球5、单侧脚底拉球6、保龄球游戏教程如下↓ 排球1、上手正面传球2、对墙传球3、对墙一米传球4、自抛自传5、自抛自垫6、对墙垫球7、原地正面接球8、移动垫球教程如下↓ 游泳篇1、蝶泳技术2、仰泳技术3、蛙泳技术4、自由泳技术5、自由泳打腿6、仰泳打腿7、蛙泳蹬腿教程如下↓ 　　 注：① 周一、二、三认真完成居家锻炼内容的每一项 ② 周四、周五每天自由挑选完成自选内容的其中两项 ③ 眼保健操必须天天做 第三部分（拉伸放松） 拉伸放松能让身体快速放松下来，变得舒展，恢复到运动前状态。1、上身向反向扭转2、反方向3、腿部肌肉放松练习4、屈膝拉伸跟腱教程如下↓ 第四部分温馨提示：1、饭前饭后1—1.5小时不宜运动。2、锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。3、练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。4、锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。5、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。 图片视频：元江第四小学体育组文字、编辑：李柯审核：罗迎艳、郑叶初审：侯继红终审：陈江海