身体素质训练（二）蓬莱一中高二级部

如梦飞翔

<h1>        居家健身强体能</h1><h1> </h1><h1>       同学们，新型冠状病毒让这个寒假变得和以往的假期有些不一样，学校、图书馆、电影院、健身场所都因为疫情不能去了，在全国万众一心抗击新型冠状病毒的背景下，“宅”在家里成为最佳选择。可是如果“宅”在家里不运动的话，体脂会增加，运动能力会下降，最关键的是，机体抵抗力也会下降。要知道，人类的很多疾病在治愈过程中，都是自身的免疫力起到了关键作用，所以，在家期间，除了要勤洗手、多通风、均衡膳食和保证充足的睡眠等健康的生活方式外，还有一项非常重要的内容，那就是进行科学的室内体育锻炼，增强机体的抵抗力，增进体质健康水平。“宅”在家里隔离了病毒，但不代表隔离了运动，同学们，赶快动起来吧！↓↓↓</h1> <h1>            锻炼之前要知道</h1><h1>      体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。</h1> <h1>              </h1> <h1>        平板支撑</h1>      动作要点：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗；小臂按紧地面。动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感。      重点：刚开始练或是核心力量不足的同学，可以手肘支撑在沙发或是床上，做上斜支撑，降低难度。 <h1>              俯身支撑侧摆髋 </h1>        动作要点：俯面支撑在地上，抬起一侧腿，屈膝向异侧顶出，然后向外向后侧摆并同时伸直。重复10次再换另一条腿练习。         要点：按自己的节奏调整呼吸，尽量伸展髋部，双臂发力支撑住身体。 <h1>                挺身蜘蛛爬行</h1>       动作要点：仰面支撑在地上，双手撑住地面，臀部抬起，屈膝双脚交替前行，同时双手协调跟进。如此交替进行。       要点：按自己的节奏调整呼吸。 <h1>            仰面单臂单腿交替支撑</h1>       动作要点：仰面支撑在地上，臀部离开地面，抬起一侧腿，并伸直向上踢起，同时，另一侧手离地，伸直，用指尖触碰抬起的脚。如此交替进行。       要点：按自己的节奏调整呼吸，双臂和支持腿发力支撑住身体。 <h1>          仰面双臂支撑踢腿</h1>       动作要点：仰面支撑在地上，抬起一侧腿，并伸直向上踢起，用另一侧腿支撑住地面。如此交替进行。       要点：按自己的节奏调整呼吸，用腿部力量踢腿换腿，双臂发力支撑住身体。 <h1>           仰卧挺身摇摆</h1>       动作要点：仰卧平躺屈膝，脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围约0.4—0.6米远。手臂在身边两侧延长，这是起始动作。然后紧缩躯干向前和向上，左右手交替摸同侧脚后跟。       要点：收缩时呼气，慢慢回到起始位置时吸气。两侧交替进行。 <h1>      锻炼计划</h1> <h1>   　　    锻炼建议</h1>       1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。       2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。       3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。       4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。       5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。       6.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。       7.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到 140 ～ 160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。      8.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！