<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">“全民战疫 健康你我”</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">今天向大家推荐一组</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">高强度间歇训练动作</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">在家无需器材</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">就能达到锻炼身体的目的</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、滑雪跳</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲；动作轻盈流畅，带有弹性。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：大腿前直肌肉和股四头肌，摆臂动作能锻炼肱三头肌</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">二、臀桥支撑</b></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体呈一条直线，至最高点后稍停2秒，收缩臀部肌肉（夹紧），慢慢下放髋部。还原以后不要再接触地面，而是下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：臀部肌群</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">三、弓步交叉</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：双腿前后站立，间宽1.5m，脚尖朝前，双手叉腰，吸气向下，使大小腿成90度，呼气抬起。注意大小腿成90度时，上身保持直立。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">四、跪式俯卧撑</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的1.5倍；双膝跪地、双腿交叉，同时小腿向上翘起；身体从头到膝盖必须呈一直线，收紧腹部，夹紧臀部，保持上半身挺直；双手手肘开始弯曲，同时身体下压，至胸部接近地板的位置，在最低点稍停(在最低点时，上臂与身体呈45度。)，再推回起始姿势。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，女性经常练习有利于手臂紧致以及胸部的健美。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">五、开合跳</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：挺立、双手放在两侧。轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。归位时双脚合并，双手归回两侧。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：快速提高心跳率，用于心肺锻炼和体能训练，有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">六、BIRD DOG（鸟犬）</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下，肩胛骨下。然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作，髋关节做后蹬腿的动作。动作中努力地收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：舒展双腿，增强踝关节力量，提高颈部、肩部的柔韧性。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">七、深蹲</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 在动作过程中注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：训练全身200多块肌肉，刺激腿部在内的多块肌肉。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">八、平板支撑开合跳</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地；双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲；双腿与上身尽可能绷；臀部上下运动幅度越小越好。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：腹部肌群、臀部肌群。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">九、原地高抬腿</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">十、平板支撑</b></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练部位：核心肌群。</span></p>