<div style="text-align: left;">一、 尊敬的家长、亲爱的同学们：</div><div> 大家好！<br> 当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情防控形势严峻。为了每一位市民的安全，请您根据各级疾病控制部门对新型冠状病毒预防的防控要求，做好个人防护，减少外出，避免前往人流密集的公共场所。同时，积极开展居家体育锻炼。<br> 3月2日已经正式开展“停课不停学”线上教学，提醒同学们认真上课的同时，注意眼睛的保护，学习与体育锻炼结合，做到劳逸得当，积极参加体育锻炼，增强体质。另外与家人共同居家参与体育锻炼，会获得更好的运动体验哦！<br> 下面为同学们提供一些居家锻炼可行性指引，本指引包含固定锻炼内容及自选锻炼内容，请根据个人兴趣及实际情况，有选择性参与锻炼。<br></div> 二、锻炼原则<div> 1.安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生、小学生必须在家人的监护下锻炼。<br> 2.科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，参与锻炼的强度要适度，因人而异，以微汗为宜。以运动中自己可以轻松的与家人交谈为适合的强度。明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好放松活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。<br> 3.不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。<br> 4.主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。<br> 5.遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。<br></div> 三、居家体育锻炼要注意热身、健身和放松三个阶段 <h3 style="text-align: left;">第一阶段：热身（5-10分钟）<br> 运动前的身体准备活动可以有效提升骨骼肌肉系统的代谢水平，同时是减少运动风险的必要内容。热身方式我们推荐低强度有氧运动和拉伸练习为主，时间在5-10分钟为宜。<br><br></h3><h3 style="text-align: left;">方式一：常规热身方式</h3><h3 style="text-align: left;">1.原地（或移动）慢跑3分钟</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3> 2. 活动开全身的徒手体操<div>按照体育课口令指挥进行（可默念）。</div> <h3 style="text-align: center">1、扩胸运动</h3> <h3 style="text-align: center">2、肩部运动</h3> <h3 style="text-align: center">3、体转运动</h3> <h3 style="text-align: center">4、体侧运动</h3> <h3 style="text-align: center">5、腹背运动</h3> <h3 style="text-align: center">6、弓步压腿</h3> <h3 style="text-align: center">7、侧压腿</h3> <h3 style="text-align: center">8、开合跳</h3> <h3 style="text-align: center">9、手腕踝关节运动</h3> <p>方式二：拉伸热身</p> 足跟走： 身体自然直立，头端正，两脚脚尖翘起，依次向前迈进。<br><br> <p>脚尖走 ：身体自然直立，头端正，两脚脚跟翘起，依次向前迈进。</p> <p>原地提踵 ：原地提踵即是原地脚跟抬起，这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌内外侧。</p> <p>抱膝提踵 ：抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在锻炼小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。</p> <p>伟大拉伸 ：伟大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可以拉伸到很多肌肉，大大提高了拉伸效率！</p> <p>髂胫束 ：右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。注意30秒后换个方向哦！</p> <p>髂腰肌 ：弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。注意30秒后换个方向哦！</p> 第二阶段：健身（30-45分钟）<div> 身体需要微微出汗为达到热身最佳效果后，参考《国家学生体质健康标准》内容，这里推荐固定内容与选择内容结合的锻炼方式。</div><div>一、固定项目</div><div>可以从中选择一项或多项锻炼。</div> 1、跳绳<div><br></div> <p> 为减少单跳绳时候的枯燥，方便练习，增加练习的乐趣，学习大众一级花样跳绳。</p> 2.坐位体前屈 3、仰卧起坐（3-6年级） <h3 style="text-align: center">练习方式很多，可以从中选择几种。</h3> <p>4、50米跑：速度练习</p> <h3 style="text-align: center">推荐家庭练习方式</h3> <p>5、50米×8（5-6年级）：耐力练习</p> 6、韵律操-《你笑起来真好看》 <h3 style="text-align: center">全套动作</h3> <h3 style="text-align: center">整套动作，后面有讲解</h3> 7、武术操-《旭日东升》 <h3 style="text-align: center">详细讲解及示范</h3> 二、选择项目 <h3 style="text-align: center">小学1—6年级练习内容及组数</h3> <div style="text-align: center;">图示及动作方法</div><div style="text-align: left;">一、力量性练习</div> 1.和家人比赛扳手腕<br><br> 2.站立推墙<br><br> 3.半蹲起<br><br> 4.平板支撑<br>二、柔韧性练习<br><br> 1.双脚站立式压腿<br><br> 2.单脚支撑压腿<br><br> 3.坐位体前屈<br>三、平衡性练习<br><br> 1.单脚支撑平衡<br><br> 2.燕式平衡<br><br> <p>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b> 四、趣味游戏</b></p><p><br></p> 1.套圈<br><br> 2.跳房子 第三阶段：放松（5-10分钟）：放松练习应选择以拉伸为主的动作。 <p style="text-align: center;">参考羽毛球放松方式</p><p><br></p> <h1 style="text-align: center;"><br></h1><p><b> 以上锻炼方式只是为提供参考，锻炼方式多样，遵循科学锻炼才能起到增强体质作用。同学们，学习、锻炼等任何事情都需要自觉，请拒绝外界的诱惑，努力学习，积极锻炼，希望疫情结束，能看到学识饱满，身体强健的你！</b></p>