<p> 因为新型冠状病毒肺炎疫情，全国春节假期延长，多地的中小学延期开学，居家时间变长。根据教育部“停课不停学”的要求和关于“把孩子身心健康放在第一位，珍惜宝贵假期，不过度施加压力，科学、适度安排孩子学习、生活和锻炼”的提醒，双龙三小体育组特制定了小学体育居家锻炼指南。</p><p> </p><p><br></p><p> </p> <p> 停课不停学，在这个特殊时期，为了学生的健康，加强体育锻炼尤为重要。同学们现在就快和家人一起行动起来，抵抗疫情，让我们科学预防；居家锻炼，让我们一起动起来吧！</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p> </p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> </span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 练习地点根据自己的实际情况选择哦</span></p><p><br></p> <p> </p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 一、热身运动</b></p><p><br></p><p> 首先进行3-5分钟准备活动，徒手操是低强度热身运动，简单易学能提升身体状态，避免运动损伤。</p><p> 徒手操运动</p><p>1.头部运动4*8拍 5.正压腿运动4*8拍</p><p><br></p><p>2.肩部运动4*8拍 6.侧压腿运动4*8拍</p><p><br></p><p>3.扩胸运动4*8拍 7.膝关节运动4*8拍</p><p><br></p><p>4.髋部运动4*8拍 8.踝、腕关节运动4*8拍</p><p><br></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 二、单项素质练习</b></p><p><b> （ 力量、柔韧、平衡）</b></p><p><b> </b></p><p> <span style="color: rgb(176, 79, 187);"> </span></p><p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> </span><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">一、二年级</b></p><p> </p><p>项目一：前后蜘蛛爬（每组5个来回，做3组）</p><p>锻炼功能：身体协调性 核心肌肉力量</p><p>动作要点：臀部不能碰到地面，两腿稍微分开。</p><p><br></p> <p>项目二：开合跳击掌（4个8拍/组、做三组）</p><p>锻炼功能：心肺耐力 跳跃平衡能力</p><p>要求：</p><p>1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然下垂置于身体两侧；</p><p>2、跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲，落地时膝关节自然微屈缓冲；</p><p>3、保持平衡。</p> <p>项目三：单脚支撑平衡（每组30秒，做3组）</p><p>锻炼功能：身体平衡性</p><p>动作方法：直立，两手侧平举。一脚慢慢离开地面，然后全脚掌紧靠在另一条腿上。</p> <p>项目四：沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走。</p><p>锻炼功能：身体平衡性</p><p>要点：走的时候大腿加紧，两手臂侧平举，有利于保持身体平衡。</p> <p> </p><p> <b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">三、四年级</b></p><p><br></p><p>项目一：开合跳击掌（4个8拍/组、做三组）</p><p>锻炼功能：心肺耐力 跳跃平衡能力</p><p>要求：</p><p>1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然下垂置于身体两侧；</p><p>2、跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲，落地时膝关节自然微屈缓冲；</p><p>3、保持平衡。</p> <p> </p><p> </p><p>项目二：和家人比赛扳手腕</p><p>要点：肘关节不能翘起来，大手指要扣紧</p> <p><br></p><p><br></p><p>项目三：坐位体前屈（或立位体前屈（每组30秒，做3组）</p><p>锻炼功能：下肢柔韧性</p><p>坐位体前屈的动作方法：</p><p>1.慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直。</p><p>2.然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。</p><p><br></p><p>立体前屈练习法动作方法：</p><p>双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈</p><p> </p> <p>项目四：单脚支撑压腿（每只脚20秒，做3组）</p><p>锻炼功能：下肢柔韧性</p><p>要点：准备一把椅子，一只腿放在椅子上，上身慢慢往下压，下压时膝盖不要弯曲。</p><p><br></p> <p><br></p><p>项目五：沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走。</p><p>锻炼功能：身体平衡性</p><p>要点：走的时候大腿加紧，两手臂侧平举，有利于保持身体平衡。</p> <p> </p><p> </p><p><br></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 五、六年级</b></p><p>项目一：深蹲跳（起）（每组15个，做三组）</p><p>锻炼功能：下肢力量 身体协调性</p><p>动作方法：</p><p>1、蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛目视前方；</p><p>2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；</p><p>3、跳得越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；</p><p>4、深蹲时，脚后跟不要抬起。</p><p><br></p><p><br></p> <p><br></p><p>项目二：立卧撑跳（起）（每组15次，做3组）</p><p>锻炼功能：上肢力量 上下肢协调配合</p><p>动作方法：</p><p>1、先利于站立姿态，将腰部曲折，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手抵达地面。</p><p>2、做一个俯卧撑。</p><p>3、将退回收，做一个深蹲动作的姿态。</p><p>4、跳起成直立的姿态（量力而行，不能跳的可以不跳）</p> <p>项目三：提膝胯下击掌（每组3O个，做3组）</p><p>锻炼功能：身体协调性</p><p>动作方法：</p><p>1.左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌</p><p>2.膝盖提至最高，留出击掌的空间</p><p>3.上半身挺直，不能弯腰击掌</p><p>4.动作尽可能轻盈、有弹性</p><p><br></p> <p>项目四：坐位体前屈（或立位体前屈（每组30秒，做3组）</p><p>锻炼功能：下肢柔韧性</p><p><br></p><p>坐位体前屈的动作方法：</p><p>1.慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直。</p><p>2.然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。</p><p><br></p><p>立体前屈练习法动作方法：</p><p>双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈</p> <p>项目五：燕式平衡（每组20秒，做3组）</p><p>锻炼功能：身体的平衡性。</p><p>动作方法：</p><p>1.由单腿站立、另腿后举、两臂侧上举姿势开始。</p><p>2.前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直。</p><p>3.另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。</p> <p> </p><p><br></p><p> <b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">三、综合素质练习</b></p><p><br></p><p> 跳绳是一项全身性的运动项目，对于提高身体协调性和心肺功能有很好的促进作用。同学们一定要坚持哦！记得每天挑战一下自己，相信自己绝对是最棒的！</p><p>动作要领：</p><p>1.身体直立，两眼目视前方；</p><p>2.起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；</p><p>3.绳子打地时起跳；</p><p>4.跳绳过程中膝关节微微弯曲；</p><p>5.落地时前脚掌着地。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">基础跳绳（必选）</b></p> <p>花样跳绳（自选）</p> <p> </p><p> <b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">四、趣味体育游戏</b></p><p><br></p><p> 一、套圈</p><p>套圈是一个锻炼手眼协调能力的好玩的游戏，很多孩子都很喜欢玩这一类的游戏，套圈游戏也可以锻炼孩子的身体协调性，对孩子来说是一个很好的游戏。</p> <p> 二、跳房子</p><p>1、跳房子游戏，又常称为跳格子，是经典的80后游戏。由于时代物质的限制，80后小时候最常见的玩具就是沙包，这成为跳房子游戏盛行的必然条件。现在的小朋友物质条件好，看动画片、玩电脑游戏的时间太长，导致早早近视等问题，让他们体验复古游戏，更有利于健康。</p><p> </p><p>2、跳房子游戏注意事项</p><p>沙包丢到格子外面或压线算犯规，单脚跳时踩线或越界算犯规；如果一人犯规，则换下一人跳房子，等到下次上场时，从上次犯规的格子继续。</p><p><br></p><p>3、跳房子游戏人数要求：两人以上</p><p><br></p><p>4、跳房子游戏道具：家里的地砖</p><p><br></p><p> </p> <p> 三、打“保龄球”</p><p>锻炼功能：手眼协调能力</p><p> 游戏规则：</p><p> （1）将10个饮料瓶摆放成正三角形，游戏开始后手持排球站在划定的起点线外面，不能用脚踢球。</p><p> （2）手握住球后就开始滚球，滚球的时候眼睛要瞄准矿泉水瓶。</p><p> （3）每人均有三次击瓶的机会，比一比看谁碰倒的矿泉水瓶多？</p><p> （4）其它要求：保龄球须接触地面击球瓶，砸向球瓶即为犯规。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> </b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 五、整理放松练习</b></p><p><br></p><p>运动过后别忘了放松拉伸，缓解疲劳。</p><p><br></p><p>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p><p><br></p><p>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p><p><br></p><p><br></p> <p> 同学们，你们现在每天对着电子屏幕的时间增多了，眼睛👀也会很容易疲劳，所以老师把眼保健操视频放上来，大家除了全身动起来之外，可不要忘记了让我们的眼睛👀也放松一下哟！</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 六、练习原则</b></p><p><br></p><p> 科学锻炼，循序渐进；</p><p><br></p><p> 根据实际，强度适中；</p><p><br></p><p> 制定计划，每天坚持；</p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 七、注意事项</b></p><p><br></p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p><br></p><p>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，会对身体产生不利影响。</p><p><br></p><p>3.热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p><br></p><p>4.运动不喝凉水，切记剧烈运动后立即喝水，会引起循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。如果实在渴得厉害，要小口小口地喝温开水哦。</p><p><br></p><p>5.持之以恒。坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p><br></p><p>6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">同学们，体育锻炼不是一朝一夕的，体育锻炼贵在持之以恒，希望同学们能够坚持每天锻炼，养成体育锻炼的习惯，树立终身体育的意识。</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"></b></p> <p>图文编辑：孔 琼 周金海 徐梓诚</p><p>审 编：邹学琼</p><p>审 核：钱学党</p>