<p><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">各位实验四小的家长同学们，大家好，我是实验四小的体育老师段家辉，没想到本学期的第一次见面是以网络的形式，疫情关头，我们祖国举全国之力支援我们湖北，尤其是我身处重疫区的武汉，深深的感受到了爱与希望，这是我平时锻炼的一个小集锦，大家可以跟着一起学习，一起锻炼，在疫情放下，提高自身免疫力，提高身体素质，有利于防范各种疾病哦，同学们我们一起行动起来吧！</span></p> <p>首先在运动开始前，我们要进行一系列的热身运动，大概10分钟左右，在家进行慢跑，客厅餐厅房间循环跑5分钟，身体发热，微微出汗，然后从上自下头部，肩部，胸部，腰部，腿部，手腕脚踝进行原地热身活动~（体育课同学们都耳熟能详的哦）。</p> <p>我们第一个训练内容便是腿部力量练习，自重深蹲10-15个一组，每周三练，每次4组训练，运动要点参考视频☺️</p> <p>我们的第二个练习，手臂力量练习，站立推墙，注意是胸部带动大臂进行发力，向前时面部尽量贴到墙壁，向后时手臂伸直，同时腰部，腿部挺直不要弯曲，每周三次，每次10-15个，每次四组练习。</p> <p>第三个练习，核心力量练习，平板支撑，每周进行3次训练，平板支撑也是依据自身素质25s-60s自由控制，每次进行四组练习。腰部一定要挺直，核心收紧，不要撅臀哦。</p> <p>第四个练习原地高抬腿练习，膝盖尽量抬高，向上顶，双手自然摆动，保持平衡，有利于练习的协调性。同时以自身能力范围内的最大速度进行，每次20s-35s，每周三次，每次四组。</p> <p>第五个练习，平衡性练习，沿客厅地板或者瓷砖缝隙前进，双手打开，保持平衡，每次训练一分钟，来回前进，每周三次，每次四组，例如我们小时候走的铁轨~</p> <p>第六个练习，坐位体前屈，这也是中考必考项目之一，柔韧性练习，双腿并拢伸直，膝盖不要弯曲，双手跟随腰部发力自然向脚尖处伸直直到无法向前时停留2秒在收回，每次进行20次来回，每周三次，每次四组。</p> <p>第七个练习腿部拉伸全身放松练习，每次运动结束以后一定要达到5-10分钟左右的拉伸放松，避免乳酸堆积造成的肌肉疼痛，手臂拉伸可双手向前击掌然后迅速向后击掌，双手张开进行顺时针逆时针的甩臂练习。胸部放松可用手按压以及拳头锤胸等。</p> <p>这是605班篮球队刘俊僖同学的训练视频，这是核心力量练习，俄罗斯转体训练。</p> <p>谢谢各位家长以及同学们的观看，希望同学们坚持训练，保持良好的身体状态，打赢这场无声的战争，待我们重回校园，青春飞扬，阳光无限，优秀的四小少年，疫情不会打倒我们，疫情会让我们更加强大，若有不足希望大家及时提醒，我们实验四小体育组及时改正。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 实验四小体育组全体老师</span></p>