<h3>2020年的新年因为新型冠状病毒的影响，为了能让延期在家的同学们及时恢复排球训练，有效恢复同学们的运动技能。严控疫情扩散风险，请同学们减少室外体育活动，但同时也请同学们在家中也要坚持锻炼，可根据自身实际情况在家中客厅或楼道、阳台等适合锻炼的地点开展活动。</h3> <h3>第一部分 ——热身部分</h3><h3><h3>一、热身篇</h3><h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3></h3> <h3>第二部分——专项排球训练</h3><h3>1、连续自垫：50次一组做3组（每组间休息30秒）</h3><h3>2、抛垫球: 50次一组做3组（每组休息30秒 可由家长抛球）</h3><h3></h3> <h3>3、连续自传球：50次一组做3组（每组间休息30秒）</h3><h3>4、抛传球:50次一组做3组（每组休息30秒可由家长抛球）</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>5、原地对墙扣手臂 （20次一组 可将纸团放在手里 向墙挥臂）<br></h3><h3>6、徒手扣球上步起跳（15次一组 要求全力起跳 动作标准）</h3><h3>7、有条件者可以对墙扣球（20次一组）</h3> <h3>8、对墙练习拦网（20次一组3组）</h3> <h3>第三部分——身体素质练习</h3><h3>开合跳(3组×30次,每组休息20秒)</h3><h3>深蹲交替提膝(3组×30次,每组休息20秒)</h3><h3>俯卧撑（3组×10次,每组休息20秒）</h3><h3>原地抬腿 （3组每组50次，每组休息10秒）</h3><h3>徒手深蹲（3组每组25个，每组休息10秒）</h3><h3>单腿两头起（3组每组20次，每组休息8秒）</h3><h3>波比跳（3组每组20次，每组休息15秒）</h3><h3>合掌跳（3组每组30次，每组休息10秒)</h3><h3>跪姿俯卧撑（3组每组15次，每组休息10秒）</h3><h3><br></h3><h3>练习过程中需要最快频率并把动作做到位</h3> <h3>第四部分——拉伸</h3><h3> 适宜的拉伸能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳，预防或缓解颈肩及腰椎问题。</h3><h3><br></h3><h3> 颈部后仰拉伸</h3> <h3><br></h3><h3>颈部左右侧拉伸</h3> <h3>骆驼式。<br></h3> <h3>上背拉伸。<br></h3> <h3>每日训练计划</h3> <h3>温馨提示</h3><h3>1、开始运动前请做好准备活动。</h3><h3>2、每组练习后休息30～60秒再进行下一个练习。<br></h3><h3>3、大家可以根据自己当天训练的身体情况，适当调整运动组数和强度，如果大家在练习中身体出现任何不适，请立刻停止运动。<br></h3><h3>4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br></h3>