<p> 为响应国家号召，做好疫情期间”停课不停学“，帮助同学们在家丰富假期生活，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好体育训练，特制订平舆县思源实验学校九年级学生家庭室内训练方案，希望同学们能够按时按量完成。</p><p> 同学要合理安排好每天的作息时间，能够增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要趁着假期增强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。提高身体素质，为2020年中招体育考试做好充分地准备。中考加油！！</p><p> 提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底防滑运动鞋，注意运动幅度，避免噪音。</p><p>一、室内体育课训练原则</p><p> 1. 安全性原则</p><p> 循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。</p><p> 2. 适宜性原则</p><p> 为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使中小学生更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。</p><p> 3. 多样性原则</p><p> 中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。</p><p> 4. 统筹性原则</p><p> 每天上午、下午各30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。</p><p>二、眼保健操部分</p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 一天的网课学习，使眼睛一直处于紧张状态，适当对眼部进行放松必不可少。</span></p> <p>三、体能技能训练内容</p><p>（一）上午训练内容</p><p>1.热身、原地慢跑4*50秒</p><p>2.准备活动：扩胸运动 体转运动 腹背运动 正压腿 侧压腿 膝绕环 踝腕关节 提踵</p><p>每项活动4*8拍</p><p>3.深蹲 3*20个</p><p>4.交替跨步跳 3*20个</p><p>5.收腹跳 3*15个</p><p>6.跳绳 2*30秒 </p><p> 2*40秒</p><p> 2*50秒</p><p> 2*1分钟</p><p> 每小组之间间隔20秒，每大组之间间隔40秒，2*1分钟每小组间隔1分钟。</p> <p>（二）下午训练内容</p><p>1.热身、原地慢跑4*50秒</p><p>2.准备活动：扩胸运动 体转运动 腹背运动 正压腿 侧压腿 膝绕环 踝腕关节 提踵</p><p>每项活动4*8拍</p><p>3.蹬自行车 3*30秒</p><p>4.俯身登山 3*30秒</p><p>5.波比跳 3*30秒</p><p> 每小组之间间隔20秒，每大组之间间隔40秒。</p><p>6.俯卧撑 3*25个</p><p>7.仰卧起坐 3*20个</p><p>8.跳绳 2*30秒 </p><p> 2*40秒</p><p> 2*50秒</p><p> 2*1分钟</p><p> 每小组之间间隔20秒，每大组之间间隔40秒，2*1分钟每小组间隔1分钟。</p> <p>立定跳远 上午和下午各10次</p> <p>在地板上或院子里，画一条或者贴一条起跳线即可。（注意：地板训练要穿防滑运动鞋，防止地板过滑受伤）</p><p>动作要求及要领：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后向前走。</p> <p>四、放松部分</p><p> 参考体育课放松训练，如：膝、踝关节绕环、左右前后甩臂等放松动作。</p><p>五、结束语</p><p> 希望同学们在这个特殊时期，提高自控能力，加强训练。提高身体免疫力，锻炼意志品质。特殊时期正是赶超别人的好时机，望同学们把握好机会，做特殊时期的一匹黑马。</p><p><br></p><p> <b style="font-size: 20px;"> 平舆县思源实验学校体育组</b></p><p><br></p>