<p>热身准备</p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，跳绳一分钟*2，蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 </p><p>全身性动态牵拉：</p> <p>素质练习一：抬腿练习</p> <p>练习数量：4—5组，每组30秒，组间隔60秒！</p><p>素质练习二：弓步跳</p> <p>练习数量：组数3—4组，每组交叉20次，组间隔60秒。</p> <p class="ql-block">练习三：女生仰卧起坐，40*3每组间隔90秒 男生俯卧撑每组10--15，4--5组，每组间隔90秒。</p> <p>拉伸放松</p><p>训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。</p><p>练习四：单腿跪坐</p> <p>练习方法：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。</p><p>锻炼功能：发展下肢柔韧素质。</p><p>练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</p>