东鲁学校初中体育组此次主要将训练内容进行了专题分类，方便学生们针对自身素质，进行重点突破。其分为热身、上肢力量、下肢力量、腰腹力量、柔韧、技能、心肺耐力等七个篇章。 热身活动篇：可选2-3个项目，活动至身体微微出汗才可进行下步的专项练习。 台阶跑：可以在沙发或者台阶等地方进行，按组练习，每组30秒，间隔10秒钟，共做4组。 跳绳：1分钟*3组，每组间隔30秒。 小步跑：原地进行小步跑练习，注意前后的摆臂。30s*4组，每组间隔10s。 胯下击掌：大腿提及前胸位置，在大腿下部进行击掌。30s*3组，每组间隔10s。 开合跳：加上手臂动作进行练习，30s*3组，每组间隔10s。 下肢力量篇：练习时注意动作的节奏，太慢可能导致练习效果不明显，速度适中为宜。 蹲跳起：起跳时注意摆臂协调，肩关节为轴，蹬摆协调一致，每次的动作要连贯起来。30s*4组，间隔10s。 弓箭步走：后腿蹬直，腰挺直，可行进间练习，也可以原地换腿。30s*4组，间隔10s。 开合跳：加上手臂动作进行练习，30s*4组，每间隔10s。 胯下击掌：大腿提及前胸位置，在大腿下部进行击掌。30s*4组，每组间隔10s。 快速跳绳：最快速度的1分钟跳绳，失误后立即调整继续进行。1min*3组，间隔30s。 高抬腿：脚蹬地，使膝关节抬高至腰腹位置，触碰手掌，注意腰不要趴，节奏要逐渐加快，30s*4组，间隔15s。 体重蹲：两手向前平伸，下蹲到大腿与地面平行为宜，30s*4组，间隔10s。 上肢力量： 俯卧撑：注意屈肘。30个*3-4组，每组间隔30s。 重物提拉：可利用家里不同的重物进行练习。动作也可进行变换，如：屈肘提重物等。30次*4组，间隔15s。 腰腹力量篇： 背起：固定两小腿后，手放于头后，背部及腰部发力进行练习，尽量起的高一些。40*3组，间隔30s。 两头起：手臂和双腿尽量伸直，同时上起进行触碰。20个*2-3组，间隔20s。 仰卧触膝：两手手指十字交叉防御头后，卷腹时用左侧肘关节触及右侧膝关节，交替进行。40*2-3组，间隔20s。 仰卧触脚：卷腹时用右手触及左脚，仰卧后在卷腹时用右手触及左脚，交替进行，注意膝关节尽量不要弯曲。40个*2-3组，间隔10s。 仰卧起坐：练习时可以屈膝，动作幅度大一些。50个*3-4组，间隔40s。 柔韧篇： 压腿：腰向前触碰脚尖，尽可能的向前伸手臂。30s*4组，间隔10s。 站立下腰：站立式体前屈，注意膝关节不能弯曲，手指或手掌触及地面。30s*4组，间隔10s。 坐位体前屈：两腿伸直并拢，手臂伸直向前使手保住脚踝或触脚尖后，坚持20s，3-4组，间隔10s。 技能篇：此篇需在室外进行，且需要有器材，有条件的同学可以进行练习，若无排球或足球可找类似的皮球代替，室外练习时请注意安全。 篮球运球：熟悉球性，可原地运球转行进间运球。 篮球运球绕障：障碍物可以用塑料瓶等生活用品代替，通过体前换手绕障。 篮球换手运球： 左右手互拨球： 排球垫球：可循序渐进练习，先垫一个再垫两个以此类推，慢慢寻找球感。 排球对墙传球： 排球对墙垫球： 排球自传球： 足球颠球（分解）：可先一颠一抱，熟悉后进行连贯动作练习。 足球颠球（连续） <p>足球脚弓传球</p> 足球绕障（单脚运球） 足球运球绕障（左右互拨） 心肺耐力篇：此篇在练习时要坚持不懈，不可半途而废，动作节奏稍微快一点，效果更好。 组合动作：蹲跳起30s，开合跳30s，胯下击掌30s，快速小步跑30s，高抬腿30s，此为一个动作组合，每进行下个动作前，自己计数10s。本组合完成四次。 以上所有练习若是在楼房室内，必须垫海绵垫进行，避免影响他人。同时注意运动的时间，每天运动保证在一小时以上。 最后请同学们牢记：<div><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>科学锻炼，循序渐进；</b></span></div><font color="#ed2308"><b><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">根据实际，强度适中；</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">制定计划，每天坚持；</div></b></font></div> 感谢袁文超、臧铭、李鑫三位老师提供素材。