宝珠镇中心学校“抗疫”停课不停学家庭身体素质练习（柔韧性练习篇）

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练习

膝盖

柔韧性

每组

保持

臀部

背部

站立

姿势

肌肉

柔韧性练习的好处

1）保持更好的姿势：由于韧带和肌肉得到良好伸展，柔韧性练习也可以帮助你保持良好姿势。

2）可以改善身体状况，并补充身体从有氧训练、无氧训练和其他训练中获得的益处。

3）不易受伤：提前预热拉伸，可以减少身体受伤害。 

4）增加锻炼效果：通过放松肌肉，可以增强血液循环，提高呼吸和神经机能。 

专业练习

（1）拉伸小腿

1）将脚放在台阶上，保持双脚分开，脚尖指向前方。

2）将脚跟向地面放低，直到感觉到小腿伸展

3）脚趾用力提高身体，保持膝盖伸直

4）做两组，每组10-15次。

（2）下蹲练习

1）站立臀部，膝盖和脚对齐

2）膝盖向后滑动，就像坐在椅子上一样。

3）降低背部至舒适的程度，不要着地

4）重心保持在脚中间，慢慢站起。 

5）做2组，每组10次。 

6）也可负重或者单腿练习。 

（3）背桥练习 

1）背部平躺在地上（或者床上），两脚齐月宽，平直地躺在地上。

2）用背部肌肉，将臀部往上推，保持3秒。

3）轻轻地回复到原姿势，2-3次，重复10次。 

（4）跨步

1）直立站立，双脚分开与肩宽，下巴抬起，肩膀向后。

2）用一条腿向前迈出一大步，保持你的脚宽

3）臀部向前，后膝靠近地面，前膝盖处于90度弯曲。

4）确保你的前腿不会伸过脚趾，你的后膝盖也不会接触地板。

5）用脚后跟的力量，回到站立位置。 

6） 做2组，每组8-10

（5）压腿练习

      平地上有弓步正压、侧压，也可以借助台阶等器械辅助，将韧带拉到极限的时候静止10秒以上，然后放松。

    同期为一天二到三次，每次三到五分钟。