<p> “防疫情、保备战”，在体校队员居家期间，进行网球专项练习以保持基础的体能储备。下面是本期专项练习课：</p> <p>网球热身练习：放松跳8×8拍</p> <p>前后滑步，8×8拍</p> <p>扩胸运动，4×8拍</p> <p>直立体前屈，4×8拍</p> <p>小腿拉伸，4×8拍，两侧交替</p> <p>力量型训练：马步前后走</p><p>屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p>柔韧性训练.手足行走</p><p>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p>平衡性训练：跳跃单腿站，双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p>绳梯练习20分钟（可以画线当绳梯）：前进小碎步（5组）</p> <p>横向小滑步（5组）</p> <p>前前后后（5组）</p> <p>进进出出（5组）</p> <p>外内外（5组）</p> <p>前后交叉步（5组）</p> <p>跳绳：单跳100个/双跳30个，四组。</p> <p>放松拉伸：弓步转体拉伸，持续10～20秒，左右交替练习2次。</p> <p>竖脊肌拉伸，持续10秒</p> <p>三角肌拉伸，持续10秒，左右手交替练习2次</p> <p>扶椅下压，持续10～20秒</p> <p>大腿前侧拉伸，持续10～20秒，左右脚交替练习2次</p> <p>专项网球训练网址：（同学们可以复制链接在网页中打开进行学习）</p><p>https://mp.weixin.qq.com/s/IqDh3LpuqmVesCLWHKjKOg</p>