沙市区中小学居家体育课堂-小学五、六年级 二十

-

练习

身体

蹲侧

次组

左右

踢腿

内容

每组

拉伸

间歇

一、练习内容：第九套广播体操 二、练习内容：校园曳步舞（俗称鬼步舞）--成套动作
       预备＋八字平移步＋基础奔跑＋花式基本步＋两次足跟跑＋俄舞步＋蝴蝶步＋踏步转＋侧滑步＋结束 可要反复练习哟! 练习内容：身体素质及身体技能训练
练习目标：通过练习，提高核心肌肉力量，改善心肺耐力。
练习过程：

一、准备部分

    1、原地模拟跳绳两分钟

    2、转体运动（4×8拍）
    3、腹背运动（4×8拍）
    4、弓步压腿（4×8拍）
    练习要求：充分活动身体，激活肌肉兴奋性，预防运动损伤。
二、练习内容

    1、深蹲侧踢腿

深蹲侧踢腿：每组15-20次、2-3组练习、间歇时间：40秒。
练习要求：挺直背部，目视前方，屈膝下蹲；保持身体稳定，恢复站立伸直双腿的同时臀部发力向侧向抬起右腿，重复下蹲再次抬起左腿。
     2、左右跳 左右跳：每组15-18次、2-3组练习、间歇时间：40秒。
练习要求：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动；起跳时手臂用力上提带起身体。
三、恢复整理
1、双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍）
2、左、右体侧屈拉伸（4×8拍，左右手交换）