浠水县实验小学居家锻炼指南

阳光黑先生

为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，浠水县实验小学体育教研组以发展学生健康体能为目标，以室内体育锻炼内容为主要形式，特制定居家体育锻炼指南，供各位师生及家长参考： 第一部分：热身准备活动 　　正式锻炼之前，各位同学要进行2-3分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 第二部分：身体素质练习 水平一（1、2年级）练习内容 锻炼目标：发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等。 练习要求：每组20秒/次，练习3组，每组间歇15秒 完整示范： ☆项目一：开合跳练习方法：起跳时双脚跳至自然开立与肩同宽，双膝微曲，双臂上举，掌心相对，跳回时，膝盖微屈缓冲，双臂还原成体侧。 ☆项目二：原地小碎步跑练习方法：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行20秒。 ☆项目三：后踢腿跑练习方法：正常跑步姿势摆臂，大腿和小腿充分折叠，脚后跟尽量每次靠近臀部 ☆项目四：两点左右侧滑步练习方法：放两个矿泉水瓶（或水杯），两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。 ☆项目五：横向单腿跳平衡练习方法：单腿站立，横向跳动，每次单腿落地时身体保持平衡，再跳向另一侧，如此反复。 ☆项目六：原地蹲起练习方法：双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。每组进行10至15次。 水平二（3、4年级）练习内容 锻炼目的：发展敏捷性、协调性、心肺耐力、速度、肌肉力量等。 练习要求：每组20秒/次，练习3组，每组间歇15秒 完整示范： ☆项目一：前后并脚跳练习方法：双脚前后方向并跳，向前跳时双膝微曲，双臂上举击掌，向后跳时，膝盖微屈缓冲，双臂在体后击掌。 ☆项目二：转体高抬腿练习方法：原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度，每个方向做5到10秒。 ☆项目三：前后左右跳练习方法：按照前后左右的顺序方向进行并脚跳。注意屈膝缓冲姿势。 ☆项目四：转体单腿平衡跳练习方法：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。左右腿都练，或者每换一个方向左右侧腿交替进行。 ☆项目五：原地纵跳练习方法：成立定跳远准备姿势，屈膝半蹲，摆臂垂直向上纵跳，落下时成还原姿势。连续跳15次。 ☆项目六：垂直卷腹练习方法：躺在地上，手臂张开，双腿抬起和身体成90度，通过腹肌的发力抬起躯干，同时双手触碰小腿，缓慢还原，反复做15次。 ☆项目七：跪姿俯卧撑练习方法：双手撑地，稍比肩宽，双脚成跪姿并拢，腹部臀部收紧，切记不要塌腰，吸气时关节弯曲身体下沉，呼气撑起，做10—15次。 ☆项目八：平板支撑练习方法：肘关节弯曲紧贴地面，手肘和手掌都平放于地面，双脚踩地，保持头、肩、背部在同一平面，腹、臀部收紧，脚跟后蹬，保持呼吸均匀。 水平三（5、6年级）练习内容 锻炼目的：发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等。 完整示范： 练习要求：每组15—20秒/次，根据自身素质情况练习2—3组，每组间歇15秒。 ☆项目一：侧向小步跑练习方法：找一根跳绳拉开，左右脚按照前前后后的顺序依次在跳绳的上下两部分小碎步侧向移动，注意侧向小碎步的同时要协调摆臂。 ☆项目二：高抬腿胯下击掌练习方法：双手侧平举成准备姿势，每抬一次腿，双手在胯下击掌一次，如此反复做15—20次 ☆项目三：交叉开合跳练习方法：双脚打开与肩同宽，双手侧平举成准备姿势，左脚向前跳时右手在上左手在下交叉一次，还原成侧平举姿势，双脚也还原成准备姿势，右脚向前跳时左手在上，右手在下 ☆项目四：原地蹬山跑练习方法：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行15—20秒。 ☆项目五：交叉跨步跳练习方法：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行跨步跳，每侧进行5-10次。 ☆项目六：标准俯卧撑练习方法：双手撑地，稍比肩宽，双脚并拢，腹部臀部收紧，切记不要塌腰，吸气时关节弯曲身体下沉，呼气撑起，女生或者做不到的男同学肘关节弯曲即可，或者去选择跪卧撑的姿势做。 ☆项目七：燕式平衡练习方法：站立姿势开始，一只脚往前成支撑脚（注意支撑脚绷直用全脚掌控制平衡），随后上体挺胸抬头下压，同时后腿向后上方举起，双手侧平举保持平衡。 ☆项目八：仰卧起坐练习方法：双腿并拢屈膝，双手放于耳朵两侧，肘向内夹，腹部收紧吸气，呼气腹部发力，上半身抬起肘关节去触碰膝关节，切记颈部不要发力，吸气时上半身有控制的回落，呼气进行下一个回合，做15—20次。 第三部分：拉伸放松 ① ② ③ ④ ⑤ 锻炼温馨提示： 1.建议每天进行“有点吃力”感觉以上的运动一小时，每位学生可根据自身情况进行调节。 2.锻炼时，需家人陪同，确保锻炼场地安全和时间适宜。 3.每个水平阶段，星期一至星期五坚持每天锻炼，并分为上下午二个“不扰民”的时间段进行锻炼。 4.锻炼强度循序渐进，避免疲劳训练，学生可根据自己实际情况，每天选取其中的某几个动作来进行锻炼，调整锻炼次数，科学锻炼。 5.每节课的锻炼内容分为热身+体能训练+放松三个部分组成，请各位家长监督学生做好热身和放松，避免出现运动损伤。 策划：体育组全体成员录制、示范：张志敏老师                                              2020.3.1