【众志成城 抗击疫情】下花园中学学生家中运动指南

驻唐家庄工作队

运动

练习

身体

分钟

动作

发力

原地

抬腿

疫情

跑步

       鼠来豕去远，春到景更新。然而，一场猝不及防的新型冠状病毒感染的肺炎疫情就气势汹汹扑面而来。国家有难，青年学子应担当。当前，正是新型冠状病毒感染肺炎疫情防控的关键时期，也是我们学子三月开学的关键时期。为了防控疫情、保护身体健康与学习成长三不误，学校精心准备了学生家中训练方案。

第1：穿对装备
学生在家中做运动时，一定要穿运动衣，也一定要穿袜子、运动鞋，提高稳定度，保护足踝。地板、地砖的止滑、缓冲力差，若地板运动比较多时，铺上瑜伽垫具有稳定作用，降低运动伤害。
第2：做足暖身及拉伸操
在做运动前，做足动态暖身，可以避免运动后的肌肉酸痛。但是有不少人在做好暖身前，就直接运动，此时关节硬、肌肉紧，动作也无法做得正确，要是过于勉强，就会发生运动伤害。
第3：量力而为
1. 初学者不求快，能做到多少就先做多少，等到融会贯通后，再用正常速度跟着跳。如果发现有关节疼痛、肌肉酸痛时，作一些姿势微调，或降低力道、动作，避免身体受伤。
　　2. 若身体的疼痛是不寻常或难以承受，请立刻停止，不要逞强。
　　3. 跳完后的一至两天，身体出现酸痛状况，要做适度的疲劳管理，待身体恢复后再运动。
第4：锻练肌力
　　如果肌力不足，又操之过急，做了超出个人能力范围的动作，很有可能会造成身体负担。
第5：专心专注
　　在家自行练习很方便，但也常受到干扰，无法专注；这不仅影响到运动效果，甚至会因分心造成运动伤害。所以，一定要专心训练，不要分心。 热身运动——徒手操

1、头部运动
2、肩关节绕环
3、扩胸运动
4、体转运动
5、髋关节运动
6、弓步压腿
7、侧弓步压腿
8、膝关节运动
9、手腕踝关节运动

1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2.坐位体前屈：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。

跑步耐力练习：3分钟热身+3分钟慢跑+10分钟耐力跑

1、原地跑步先热身5分钟

最开始的时候,让双臂在身体两侧自然摆动，脚原地慢走。热身阶段用鼻子呼吸而不是用嘴巴。慢慢的加快摆臂及脚下的频率变成快走，双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,此时能感觉身体变得灵活了。

2、原地跑步慢跑5分钟

有节奏的摆动双臂，双手可以很舒服的随着步法的频率甩动，保持速度5-10分钟，直到感觉身体微微发热。

3、原地耐力跑步10分钟

这一阶段要保持匀速的速度抬腿,过程会比较枯燥，可以看电视或者听音乐，让你感觉的时间过得快一些。

各类波比跳：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）每组动作三十秒×2组

原地高抬腿（结合摆臂）极速40秒/组X3组（对百米提高成绩有高效）

高抬腿触绳练习：利用跳绳作为标志物，可灵活调整跳绳的高度。每组30秒，2组，间隔时间1分钟。

深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）

男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）

女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

坐式缩腿：彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。20次/组，练习2～3组。

单腿两头起：腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张，不能一下子放松。20次/组，练习2～3组。

仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒

要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。 实心球训练：蹬腿上台阶，注意后腿充分蹬伸，上完台阶后左腿保持直立。

一触即发，解决背弓不到位，椅子的最高点根据练习者的身高决定。

砍劈，主要解决手臂鞭打动作，当大臂向后拉伸到最大幅度时，向前上方砍出去。

参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

　　同学们，面对疫情，我们要做的就是科学健身居家中，合理运动防疫情；面对体育场地限制，我们要做的就是保持体能不偷懒，早为开学做准备，大家一起努力吧。