<p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 18px;"> 庚子伊始，新冠病毒咄咄逼人，神州大地谈冠色变。面对疫情的严峻挑战，为阻击疫情蔓延，切断病毒的传播途径。我校根据教育部2020年春季延期开学要求，保证防控疫情期间“停课不停学”。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 18px;"> 为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，吉林省实验中学体育组的教师以“促进健康、提升体能”为目标，倾情制定了居家训练计划，让我们一起行动起来，增强体质，战胜疫情！</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 18px;"> 请同学们根据自身身体素质差异，选择适合自己的锻炼方式及训练强度，希望同学们在学习的同时增强体育锻炼，保持一个良好健康的身体状态。</b></p> <p><b>A、B两套训练方案循环练习</b></p><p><b>A套训练方案:热身1、热身2、热身3＋A1、A2、A3</b></p><p><b style="font-size: 18px;">B套训练方案:热身1、热身2、热身3＋B1、B2、B3</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">训练内容:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">热身1:屈臂向前肩关节环绕</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20秒一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上！屈臂，肩膀向前做画圈动作，幅度越大越好！</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:肩部有拉伸感</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">热身2:手臂环绕</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20秒一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定。双手前平举，手腕关节紧紧相靠。由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:肘关节和腕关节有舒展和轻松感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">热身3:髋关节环绕</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20次一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，落回站立位；略做停顿后做另一侧腿的外展。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 第二次循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，落回站立位；略做停顿后做另一侧腿的内收。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 控制动作速度，上身保持稳定。</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:胯部有一定的舒展感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">A1.身体协调性＋力量训练:支撑弓步转体</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:10次一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向内前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直，依次回到起始状态，做另一侧的转体。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:手肘触地时跨步有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">A2.全身力量训练:平板支撑交替抬腿</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20次一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 俯卧双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:身体各个肌肉群全程保持紧绷，抬腿时臀部有一定收缩挤压感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">A3.全身运动:开合跳</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:30秒一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 收紧腹部，手臂用力绷紧，用臂部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷。</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">B1.侧腰肌＋臀部力量训练:侧卧提膝（左右腿交替）。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20次一组、3组（左右腿各三组），每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 侧卧一条腿伸直，微微抬起，臀部外侧发力提膝，提膝时大腿尽可能贴近腹部，提膝至最高点后，膝盖轻点地后回到起始状态。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:侧腰肌、臀部外侧有明显收缩感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">B2.侧腰肌＋臀部力量训练:侧卧抬腿（两腿交替）</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20次一组、3组（左右腿各三组），每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 侧卧腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，侧腰肌＋臀部外侧发力将腿抬至最高点。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> </b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:侧腰肌、臀部外侧有明显收缩感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">B3.腹肌力量训练:翘腿两头起（两腿交替）</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:20次一组、3组（左右腿各三组），每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 躺在垫上，一腿屈膝，一腿脚踝放于另一腿大腿前侧，双手放在耳侧。</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:双腿全程放松状态，卷起时，腹部有明显收缩挤压感</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">B4.腹部力量训练:单腿屈腿两头起</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">建议:30次一组、3组，每组间歇40秒</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 屈膝躺在垫上，手臂向上伸直，提膝小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地，卷腹起身时双手用力前伸。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">动作感觉:发力时，腹部有强收缩感，抬腿侧更强，腰部始终放松</b></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">锻炼提示:</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1.服装及环境要求:体育运动时要穿着运动服，运动鞋，身上不可携带坚硬物品，体育锻炼前，要确保周围环境适合运动，要在安全的环境下进行体育锻炼，避免摔倒、划伤等危险！</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2.合理饮食:锻炼前、后一个半小时不易进食生冷油腻食物。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3.强度适宜:家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4.掌握自身身体状况:长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下选择适宜的运动项目及适宜的运动强度进行锻炼。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 5.热身活动:要做好热身与拉伸运动，保持先易后难、先静后动、先慢后快的原则，避免出现运动损伤。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 6.保证锻炼时间:在身体、环境允许的情况下，明确锻炼时间，每次不少于30分钟。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 7.放松与恢复:锻炼结束后可以采用柔韧拉伸，按摩等方法进行放松。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 8.文明锻炼:锻炼过程中保持安静，不影响他人生活和休息，构筑和谐社会是你我的责任。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 9.注意事项:锻炼结束后不易立即饮水、进食，剧烈运动后待呼吸平稳后在静止休息。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示:</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 运动前需确认自身状态是否适合运动，不熬夜、不空腹，在运动过程中如有不适，需立即停止运动并联系家人，必要时需及时就医！</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> </b></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 冬将尽，春可期。在这个特殊时期，希望吉林省实验中学全校师生、家长都能够积极锻炼身体、增强体质、提高自身免疫力，保护好自己和家人。 </b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 武汉加油，中国加油！</b></p>