<h3>同学们准备好了吗！下面是今天课程的内容</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>热身</b></font></h3> <h3>髋关节环绕</h3><h3>步骤:</h3><h3>自然站立，双手叉腰，双脚微微分开</h3><h3>将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展</h3><h3>第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收</h3><h3>控制动作速度，上身保持稳定</h3><h3>呼吸:</h3><h3>抬腿时呼气，落腿时吸气</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>胯部有一定舒展感</h3> <h3><font color="#ed2308">10次</font></h3> <h3>曲臂向前肩关节环绕</h3><h3>步骤:</h3><h3>身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上</h3><h3>屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>肩部有拉伸感</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：转动速度过快</h3><h3>解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>附身大腿后侧动态拉伸</h3><h3>步骤:</h3><h3>自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹</h3><h3>后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>大腿后侧有明显牵拉感</h3> <h3><font color="#ed2308">16次</font></h3> <h3>平板支撑</h3><h3>要点:</h3><h3>屈肘，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼</h3><h3>解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3><b>第一循环</b></h3> <h3>深蹲交替提膝</h3><h3>步骤:</h3><h3>双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前</h3><h3>屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致</h3><h3>站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转</h3><h3>双腿交替提膝</h3><h3>呼吸:</h3><h3>下蹲吸气，站起呼气；</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>动作连贯流畅</h3><h3>站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力</h3> <h3><font color="#ed2308">12次</font></h3> <h3>推墙高抬腿</h3><h3>步骤:</h3><h3>手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹</h3><h3>交替抬腿，上半身尽可能保持稳定</h3><h3>呼吸:</h3><h3>小幅度呼吸，不能大口喘气</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>心率会略微上升</h3><h3>腹部会有腹肌训练时的疲劳感</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：高抬腿过程中身体乱晃</h3><h3>解决：收紧腰腹、控制身体呈一条直线</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>跨步波比</h3><h3>步骤:</h3><h3>自然站立，双脚分开与肩同宽</h3><h3>向下俯身，双手与肩同宽撑地</h3><h3>保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动</h3><h3>站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好</h3><h3>呼吸:</h3><h3>按自己的节奏呼吸</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>这是一个全身动作，身体要尽可能协调、稳定</h3> <h3><font color="#ed2308">10次</font></h3><h3><font color="#ed2308">休息5秒</font></h3> <h3>推墙高抬腿</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>跨步波比</h3> <h3><font color="#ed2308">8次</font></h3><h3><font color="#ed2308">休息20秒</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">第二循环同上</font></h3> <h3>深蹲交替提膝</h3> <h3>推墙高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>推墙高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>第三循环同上</h3> <h3>深蹲交替提膝</h3> <h3>推墙高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>推墙高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">放松冷身</font></b></h3> <h3>全身舒展</h3><h3>步骤:</h3><h3>俯低身体，双手交叉</h3><h3>起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶</h3><h3>呼吸:</h3><h3>俯身时呼气，起身时吸气</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感</h3><h3>向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：动作太快</h3><h3>解决：顺着深呼吸缓慢完成动作</h3> <h3><font color="#ed2308">5次</font></h3> <h3>右侧大腿前侧拉伸</h3><h3>步骤:</h3><h3>自然站立，勾起左脚，右手握住左脚脚踝，收紧腹部</h3><h3>右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住</h3><h3>呼吸:</h3><h3>在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>右侧大腿前侧有明显牵拉感</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：腹部放松，导致腰部出现不适</h3><h3>解决：绷紧腹部，髋部前顶</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>左侧大腿前侧拉伸</h3><h3>步骤:</h3><h3>自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部</h3><h3>左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住</h3><h3>呼吸:</h3><h3>在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气</h3><h3>动作感觉:</h3><h3>左侧大腿前侧有明显牵拉感</h3><h3>常见错误:</h3><h3>错误：腹部放松，导致腰部出现不适</h3><h3>解决：绷紧腹部，髋部前顶</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>今天的内容就到这里 同学们下课！</h3>