中考体育——宅家训练

中考体育

　　一、运动前热身

※ 热身视频

　　※ 热身的作用：

      1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

      2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

      3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

      4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

      5.调节心理状态，快速投入运动。

　　二、中考体育项目

    （一）耐久跑

       耐久跑（男1000、女800）作为中考体育必考项目之一，其主要考察整体肌群的肌耐力与心肺能力，是反应机体综合能力的考核项目。除此之外，由于其考核时间为最长的项目，较其他项目来说，对机体意志品质等方面有着更高的要求。

     ※技术要点：

      起跑：上体前倾，双臂前后置于身体两侧，自然放松。两脚前后站立，约一脚距离，双腿弯曲，等待发令。

      途中跑：上体正直，中心落于两腿中间，双臂积极且有节奏的前后摆动，双腿积极摆动，落地注意缓冲。

      弯道跑：上体斜向内倾斜，右臂摆臂幅度稍大且向内，左臂幅度稍小。内侧脚利用脚外侧着地，外侧脚运用脚内侧着地，以产生向心力。

      冲刺跑：上体稍前倾，双臂与双腿摆动幅度与频率加大，临近终点时上体迅速前倾撞线。

      ※耐久跑原理

    （1）循序渐进、逐步提高。

    （2）注意呼吸与步频配合,可选择二步一呼一吸或三步一呼一吸。

    （3）步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。

    （4）跑动过程中,尽量保持上体正直,不要左右晃动。

    （5）正视耐久跑各阶段技术要点,避免由错误动作产生的运动损伤。

    （6）匀速是关键，进行多次模拟跑,有助于机体找到最佳配速。

      ※训练建议：

      掌握合理的跑步节奏，学会正确的呼吸方法。练一练，跑走交替、变速跑，体会不同的跑步节奏，寻找适合个体的跑步节奏。跑走交替练习的距离：跑150或200米，然后走100或150米；变速跑练习：快跑100米后慢跑100或200米。练习的组数由学生自定。

　 学生个人设定定时跑、定距跑练习，如定时跑：3分钟、5分钟、6分钟；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。

　　※跑步专项动作练习

     ※耐久跑宅家辅助训练视频（做3到5组，中间休息5分钟）

      （二）立定跳远

      立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

　　※立定跳远动作讲解视频

　　※立定跳远——蹬摆结合

　　※立定跳远练习方法视频

      （三）坐位体前屈

     坐位体前屈的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

注意事项：

1.练习坐位体前屈前，必须充分热身，避免损伤。

2.要循序渐进，持之以恒。

3.拉伸过程中，不要突然发力，用力过猛。

      ※坐位体前屈辅助练习视频       三、运动后拉伸

※运动后拉伸的作用：

（1）拉伸可以帮助我们缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环，防止乳酸堆积。

（2）拉伸可以帮助我们提高身体恢复能力。

（3）拉伸可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现。

（4）充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能促进肌肉的增长。

（5）拉伸可以放松肌肉筋膜，防止肌肉僵硬，美化肌肉线条。

※拉伸注意事项：

（1）每一个部位拉伸的时间要控制在30秒比较好，尽量不要太长时间。

（2）在拉伸时均匀用力，并调整呼吸，不要过度拉伸，以免拉伤肌肉。

（3）拉伸的强度应循序渐进，不要一开始就使用很大强度。

      ※健康安全提示 ：

      运动前，要做好，准备工作不能少。

      轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好。

      尊科学，因人异，量身计划少烦恼。

      速度快，耐力久，力量基础要打好。

      柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳。

      运动时，别忘记，循序渐进要耐心。

      有旧伤，别勉强，特殊体质多注意。

      增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃。

      齐加油，多鼓励，全家一起有动力。

      运动后，要重视，调节呼吸做拉伸。

      先消汗，再洗澡，放松环节认认真。

      休息足，有缓冲，善始善终体育人。