静海第六小学停课不停练居家训练内容

扬帆启航8

进行10分钟热身运动，如：活动颈、肩、腰、髋、膝、踝等关节；四肢及躯干柔韧性练习，（拉伸肢体、压腿、扩胸转肩、藏头缩颈等）提升身体状态，避免运动损伤。

1.高抬腿跑

2.双摇跳绳

3.跪卧撑

4.立卧撑

5.臂屈伸

6.马步蹲起或马步静蹲

7.仰卧起坐

8.仰卧举腿

9.跪姿平板支撑

10.侧支撑

11.俯卧燕式平衡

12.闭眼单足站立

呼吸调节及拉抻关节，放松肌肉。

注意：

1.各种组合练习采用循环练习法。

2.每种组合练习由发展心肺耐力；上肢、下肢及躯干的肌肉力量及耐力的5种以上练习方法组合而成。

3.组与组练习间隔休息时间不要超过1分钟。循环间隔休息时间不要超过5分钟。

4.可以根据自己运动能力选择不同难度动作。