一初学生居家锻炼指南

猫猫

练习

运球

次为

锻炼

一组

跳绳

拉伸

组需

垫球

指南

该锻炼指南根据中考的体育要求，结合室内体育锻炼的特点，制定了初中生停课不停练、居家运动指南，让初中生宅在家里也能练出健康、练出体育中考好成绩。

初中水平（12-15岁）

进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳、仰卧起坐以及球类项目就都能得到提高。

周一：篮球+协调性

准备部分：

持球动态拉伸注意，用掌心托球，不让球掉下来。球感较好的同学可以边运球边拉伸

每个动作定格2秒，重复10次

1.开合跳运球

运球20次为一组，左右手各一组

2.弓步跳运球

运球20次为一组，左右手各一组

3.体前变向运球

运球30次为一组，两种节奏各一组

4.跳绳+Tabata

配合音乐跳20秒，休息10秒，共八组

5.家庭互动：人球合一

连续跳跃15次为成功

周二：足球运动

准备部分：

跳绳50次为1组，共4组

注意：避免失误即可，不用过快，以热身为主

1.原地交换脚踩球

20秒为1组，需练习3组

2.原地脚内侧拨球

拨球20次为1组，需练习3组

3.脚底前后推拉球

来回为1次，10次为1组，续联系2组

周三：排球+下肢爆发力

准备部分：

1. 垫球徒手动作20次；

2. 左右前后移动做徒手动作20次。

1.自垫球

垫20下为1组，练习3组

2.原地收腹跳

15次为1组，练习2组

3.收腹跳+垫球（挑战）

10次为1组，练习3组

4.家庭互动：垫球动作躲避纸团

躲避5次为1组，练习10组

要求：触球部位正确，保持垫球手型

周四：移动能力强化（脚步练习）

准备部分：

跳绳50次为1组，共4组

注意：避免失误即可，不用过快，以热身为主

1.原地高抬腿

男生30秒为1组，女生20秒为1组，需练习2组

2.脚步结合垫球

垫球10次为1组，结合以上各种脚步进行练习

3.家庭互动：躲避纸团

躲避5次为1组，练习10组

周五：核心力量强化

准备部分：

结合动态拉伸

注意：

1. 用掌心托球，不让球掉下来

2. 球感较好的同学可以边运球边拉伸

3. 每个动作定格3秒以上，重复10次

1.三种难度平板支撑

20秒为1组，各需3组

第三种较难，可以尝试挑战

2.三种难度核心力量练习

20秒为1组，各需练习3组

3.对侧核心力量练习

20秒为1组，左右两侧各练习2组

4.家庭互动：仰卧起坐击掌

15次为1组，练习3组

注意事项:

• 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

• 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

• 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

• 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

• 持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

• 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。