成吨汗水欢乐泪

胡胜发

2019年马拉松比赛与相关训练的成就要点：

• 加州国际马拉松以03:35:01创造年度个人最好成绩（Personal Best，简称PB），比2018年PB快了18:19；
• 完赛10个全程马拉松比赛，4个PB；
• 完赛2个半程马拉松比赛，2个PB；
• 创造了29天完成4个全程比赛的个人记录；
• 三天完成62公里茶马古道徒步、10公里高原晨跑；
• 清华校友马约翰杯线上跑19天373.28公里第八名；
• 全年共跑了创纪录的3,158.6公里。

厦花开门红

2019年的比赛从1月6日的厦门马拉松拉开序幕，以03:51:13成绩完赛全程创造了PB。春节过后的2月20日，花都半程马拉松跑出了01:48:56的PB。这两个PB真的属于意外之喜。赛前想不到2018年11月18日上马PB后不到2个月之内能够再次提升2分钟，全程比赛一公里平均配速首次进入5分30秒（简称530），更想不到花都摇滚跑半程首次跑进110分钟，半程平均配速跑进510！

2018年上马全程PB一周后，南山半程取得PB。之后的两周内完赛广州与黄埔2个全程。在29天内完赛3个全程1个半程。这个强度创造了自己的记录。广马与黄马，自己注意了体能的耗费，以恢复为主，同时保持状态。这可能是厦门马能够进一步提升的主因。而花都半程配速的大幅提升，可能与春节期间间歇跑的训练相关。春节期间在永康市体育馆田径场多次以5分之内的配速进行间歇与配速训练。之后在多伦多以及硅谷也进行了提升配速的训练。

29天挑战四个全马

厦花开门红，滋养了浮躁的情绪。花都半程4周后的清远马拉松，头脑发热以每公里4分30秒左右配速起跑，头5公里平均配速不到510。降速后前24公里的平均配速在523之内。24公里上桥时右小腿开始抽筋，35公里后发展到左小腿也抽筋。最终以04:00:10遗憾完赛。

清远的好消息是，清华校友队取得了“全国高校马拉松联赛”团体亚军。同学们推荐我做为这个队的领队。为了取得好成绩，比赛前一天，我安排了主力队员熟悉赛道，组织比赛战术安排，并午夜在起跑点周围察看情况，制订起跑前参赛校友们集合、合影以及赛后的聚餐等方案。尽量尽到为同学们服务的责任。

清远马的腿伤，不到一周就恢复了。之后桃花马、火锅马与热干面马一个比一个快，均进入4小时了。3月17日清远马拉松到4月14日武汉马拉松，29天里，我总共完赛4个全程马拉松。这4周4全程，打破了2018年创造的4周3全程1半程的记录！

低心率基础耐力训练

总结厦花开门红后成绩不进反退，皆由于基础耐力训练不足、心肺功能不够强大、体能不足。由此，汉马之后，主要开始练体能。在邻居谢总的建议下开始有氧基础耐力训练。具体来讲，在控制每分钟心率在130左右的条件下，每次跑10-30公里，逐步提升配速。配速从740开始逐步提升到630。

第一期12周基础耐力训练以7月7日去澳洲黄金海岸马拉松比赛结束。由于这12周训练偏重于提升心肺功能的基础耐力，几乎没有进行速度的训练，黄金马仅以比4小时快30秒的时间完赛。

三伏茶马古道徒步

第二期基础耐力训练是高温三伏40天。感谢华登国际的邀请，8月15-17日参加了茶马古道徒步团建活动。在海拔2,500-3572米的玉龙雪山周围，花了3天的时间徒步62公里。两个露营早上，两次高原晨跑共10公里，体会到了高原训练的滋味。

在8月20日结束的三伏天，26-35°C高温条件下，总共跑了431.03公里，日均10.78公里。较2018年总221.6，日均5.54，增长了98%，接近翻倍！加上茶马古道徒步62公里，这个三伏天基础耐力训练是空前的！当时就是希望再经过2个多月的训练，在到来的马拉松赛季中再创PB！

清华马约翰杯线上跑

三伏结束10天调整后，在广州清华校友会的动员下，参加了“首届马约翰杯线上跑”比赛。在规定的19天里跑完373.28公里，取得男子个人第八名的成绩。所在的广州校友队，则取得团体第二名。

这次比赛，本来只想参与，不争获奖。开赛头一周按自己计划跑了95公里。后来广州校友会不断地动员大家力争多跑，第二周我就每天20公里全勤，周跑140公里当周排名第五。之后中秋节周末广州-旧金山来回飞了近30小时。为了找回飞机上失去的跑量，17、18日分别跑了41、53公里。最后一天黄昏时分，广州校友会组织集体在天河体育中心跑了10公里。跑完上载数据，我依然排名个人第5。但几小时后午夜活动结束前，有一位学弟跑了近60公里、还有一位跑了40多公里，总跑量最终超了我。

本次马杯赛（及整个九月份），可以看作是2019年的第三期基础耐力训练，创造了几个记录：

• 日跑53公里
• 周跑140公里
• 19天跑273公里
• 月跑450公里

即便这么努力，在五道口业余体校与第一名相比还是有相当的差距！当然，就像本次活动宗旨说的那样，“健康第一，友谊第二，比赛第三”，健康与快乐（友谊）才是跑步的目的，比赛是最不重要的（虽然还是要的）。

汗水换来欢乐泪

12周的低心率基础耐力训练，40天三伏天的高温/高原特训，九月份450公里高强度训练，持续5个半月总共三期的基础耐力训练，换来了四季度4个PB。

10月6日的硅谷半程摇滚跑打响了欢乐的第一枪：轻松地以01:45:09再次PB，比花都摇滚跑快了近4分钟，半程每公里配速首次进入5分钟！

11月3日的北京马拉松比赛以03:42:24大幅PB。途中的一张照片登上清华大学官方微博头条（下图上中）。

两周后（11月17日）上海马拉松，将余温尚在的北马PB提升03:52，以03:38:32完赛。三周后（12月9日）的加州国际马拉松以03:35:01成绩又取得PB，这个成绩离BQ仅差1秒！这也是自己2019年的最好成绩。两周后（12月22日）黄埔马拉松比赛中以03:35:59成绩完赛收官2019年。

总结过往提升未来

2019年12个完赛赛事的具体情况如下表所示。

2019年马拉松完赛成绩列表

至2019年年底，过去四年总共参加马拉松比赛有43个（30个全程，13个半程）并全部完赛。与此同时，跑步的总里程超过8,000公里。这样强度的锻炼与比赛，成绩得到大幅度提升的同时，身体也处于良好状态。实践表明，这种健身方式与强度，对我的身体健康是十分有效的。

四年来最佳年度成绩列表

一般情况下，马拉松赛后几小时内我会用美篇在朋友圈发布赛事纪要。2019年这12个比赛，除了清远马拉松都写了发了。清马索性不写不发，是担心抢新闻校友团队夺得亚军。

总结使人进步。本文作为序言，与之前的11篇马赛圈文与1篇茶马古道徒步活动的记事，做为2019年马拉松与耐力锻炼活动的总结，编辑成集，打印成书，让自己牢记进步的不易。没有天赋，不是运气。科学，努力，坚持，缺一不可。正如自己在硅谷半程马拉松赛后圈文所写：“成绩是成吨的汗水换来的”。

本文起草于2020年3月3日，最后修改于2020年3月10日。