“停课不停学”，体育老师给你的家庭锻炼计划

奔跑的小张

双脚

双臂

伸直

双腿

动作

身体

双手

屈膝

要点

触地

一场没有硝烟的战役迫在眉睫，一场突入起来的疫情反而见证了中国人时有诟病的人情社会之下浓浓的甜味。为了积极应对疫情，提高儿童青少年自身免疫力，你们的体育老师们积极发挥专业优势，为大家推荐的是一套能够提升儿童青少年综合体质的练习方案。这套方案能够针对上肢、下肢和核心力量进行训练，还包括全身性的运动，能够提升儿童青少年的力量、爆发力和心肺耐力，增强身体素质。

动作名称:木板爬行（核心力量）

动作要点：

1.身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地）。双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。

2.保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

动作名称:跪姿俯卧撑（上肢力量）

动作要点：

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双膝着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽。双腿屈膝触地， 双脚离地，保持身体从头到膝部在一条直线上。

2.保持腹部收紧，屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。

动作名称:徒手蹲（下肢力量）

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双脚分开，约与肩同宽挺胸收腹，下颌微收， 双臂伸直做前平举。

2.保持背部挺直，双臂前平举，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

动作名称:俯卧撑（上肢力量）

动作要点：

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽，保持身体在一条直线上。

2.保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

动作名称:徒手蹲—双脚跳（下肢力量和爆发力）

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开略大于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手交叉抱头。

2.保持背部挺直，腹部收紧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

3.双脚蹬地发力，快速向上跳起。

4.双脚着地，双腿屈膝缓冲，呈屈髋屈膝下蹲、双手交叉抱头姿势。

动作名称:弓步跳（下肢力量和爆发力）

动作要点：

1.身体呈弓步姿势。前侧腿的大腿与地面平行，后侧腿膝部几乎触地。挺胸收腹，下颌微收，双手放在身体两侧，自然摆放。

2.双脚蹬地发力向上跳起，并交换双腿的前后位置，同时双臂向上摆动。

3.双脚前后分开同时落地，同步双臂下摆。

动作名称:开合跳（有氧能力和身体协调性）

动作要点：

1.身体呈直立姿站立。双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。

2.保持腹部收紧，双腿蹬地发力向上跳起，双臂伸直向头顶上方打开至双手轻轻触碰。同时双腿打开。下落的同时，双臂下摆，双脚靠拢。

动作名称:波比跳（有氧能力和身体协调性）

动作要点：

1.身体呈直立姿站立，双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。保持腹部收紧，屈髋屈膝俯身至双手在肩部正下方触地。

2.双臂伸直，双手触地支撑，伸髋伸膝双脚同时向后跳至头部、躯干、双腿在一条直线上。接着屈髋屈膝将双脚跳回，呈下蹲姿势。起身跳起，同时双臂向上伸展至在头顶上方并轻轻触碰。

有趣的练习就给大家介绍到这里，同时要提醒大家在锻炼之前要进行充分的热身，锻炼之后进行积极的拉伸以使身体得到有效恢复，从而使锻炼效果最大化。此外还要提醒家长朋友们，当前情况下，带孩子锻炼时达到微微出汗的效果即可，不要贸然追求高强度，以免造成运动损伤或其他不利影响。

姓名：张敬

专业：体育教育

学历：本科

工作年限：二年

座右铭：不为失败找借口，只为成功找方法

图片:来自网络