海口市秀英区长滨小学居家体育锻炼手册(第三期)

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锻炼

运动

亲子

拉伸

体育锻炼

身体

练习

孩子

放松

自身

        亲爱的同学们，战“疫”时刻，虽然我们不能像医生一样，冲上抗疫一线，但坚持科学锻炼，做好自身防护，我们义不容辞。我们相约，待到春暖花开时，与充满活力的你相见！一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。停课不停学，成长不延期！认真学习，坚持锻炼，你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己！

锻炼原则：

（一）安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。

（二）科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（40分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。

（三）不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。

（四）主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。

（五）遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：同学们可以根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

一、体能训练

体能训练的视频动作重复练习三组，组间休息一分钟，跟上音乐节奏，加油你是最棒的！

二、亲子有方，运动有益——亲子运动

亲子运动有利于增进父母与孩子的情感交流、有利于儿童的身心健康成长、能激发孩子的内在潜能，还可提高孩子的积极性，孩子和父母在快乐的亲子游戏中能建立亲密无间的关系。下面就带上孩子一起动起来吧！

三、拉伸放松

运动后适当的拉伸，可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复，从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。运动还没有结束哦，跟老师一起拉伸放松吧！

锻炼要求：

1.循序渐进，持之以恒，根据自身能力调整练习难度及次数；

2.开放思维，举一反三，丰富练习方法与手段。

注意事项：

1. 运动前：身着运动服、运动鞋、充分热身，使身体充分投入到运动当中，避免运动损伤；

2. 运动中：根据自身身体状况，调整练习强度；

3.运动后：进行拉伸和放松身体，避免乳酸堆积造成身体不适，影响下次运动。

　　运动过程中人的体内会释放内啡呔的物质，这种多肽物质可以使人产生持续的快感和镇静作用，所以坚持运动会让你的心情和精神状态都变好，变得更加自信和从容。

来自老师的小建议：每天上、下午各安排30分钟，进行体育锻炼。这样能够有效缓解疲劳、调节情绪、保护视力，为身体铸造一道坚固的防线。来，快快加入我们吧！