盘山县沙岭学校小学部“停课不停学”体育战“疫”在行动！（一）

盘山县沙岭学校

可爱的孩子们，这个不寻常的开学季，作为你们的体育教师，我是多么想回到操场上，和你们热热闹闹上课，欢欢乐乐一身汗。可在这举国上下抗击新型肺炎疫情的阻击战中，一切听从政府安排，在家做好自己的事情。  在这里，我给同学们提示指导几项简易可行，不需要场地器材的身体练习方法，愿同学们在家学习期间，每天坚持锻炼，以缓解你因久坐学习的疲劳，调节你紧张学习生活的压力。 平板支撑：1.要点屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面@呼吸自然呼吸@动作感觉肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈   俯卧撑：  是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，你可以根据自己的体质进行适当练习。练习方法1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。   坐位体前屈练习:1、收腹举腿:坐于床上式垫子上，两臂胸前交叉收于胸腹之间，两腿挺直膝关节，两脚尖绷紧下压，向上举起双腿，臀部尽量用较小部位接触床或垫子，尽力向上举起腿。保持一定的时间。每天上下午各做三组，每组坚持20至30秒钟。2、立位体前屈:双脚左右开立台阶前，稍宽于肩，两脚尖与台阶前沿平齐，两膝挺紧，双臂上举后俯腰体前屈，尽力将挺直的双手掌向脚尖下伸，坚持一定时间。 高抬腿跑:1.上体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。 2. 将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。 3. 在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。 4. 双腿快速交替重复动作至推荐次数。这一练习强度大，可提高你的下肢力量，你练习时，根据实际记次数或时间，频率可快可慢，建议大家每天练习两次，每次单双脚踏跳200步，或坚持一分钟进行两组。 小步跑练习方法:1、上体正直，两笔放松，两臂自然前后摆动。2、髋膝踝三关节放松，迈步时膝向前摆，髋关节随着稍有转动。3、当摆动腿的膝关节向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，前脚掌有意识的扒地式着地，着地时膝关节伸直，脚跟提起，踝关节要有弹性。整个动作要协调一直。默念口诀进行操练:“大腿带，小腿压，膝盖放松脚掌扒。”每组练习可做100次，连做两组。 抱头蹲立 1.双脚开立稍宽于肩，双手抱于脑后，上体站直后下蹲，下蹲要充分蹲下去，此对全脚掌着地，不要提脚跟。根据自己体质每天上下各做两组，每组30至50次。 立定跳远: 完整的动作技术分为预备姿势、跳起腾空和缓冲落地三部分。1、预备姿势:两脚左右分开立，同肩宽或稍窄于肩，两臂向前上方摆动时，两腿伸直，脚后跟稍抬起，两臂后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。可做几次的预摆，待你认为最充分的一次时，（也可一次最充分最有力摆动）向前上方跳起。2、跳起腾空:决定起跳时，加大两臂后摆幅度，身体重心落在前脚掌上，随着两臂有力向前上方摆动，两腿快速蹬离地面，下肢踝、膝、髋三关节充分伸直，同时收腹挺胸，使身体向前上方腾起。3、缓冲落地:两臂向前下方用力摆动的同时，收腹举腿，两臂前伸，脚后跟领先着地，屈膝缓冲，身体重心迅速移动脚前掌，并两臂前伸，维持身体平衡。可从辅助练习开始，如蹲立若干次后或屈腿跳若干次后再练习。这是暴发力练习项目，同学们不可急于求成，会有腹肌困痛的感觉，练习几天后自然消失。建议根据你自己体质情况，每天上午下午各练习三组即可。   同学们，只要坚持练习，我们的宅家生活会丰富多彩，只要坚持练习，我们的体质会逐渐增强。方寸之地就能使你快乐练习，希望你们都要视其情况，寻找自己喜爱的项目，坚持练习。 注意事项1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。