居家自主锻炼导学案

厚德载物

第三课

立定跳远动作的自我诊断与改进方法

一 、预摆阶段问题诊断：

诊断一：双臂预摆不充分

1、上摆时两肘关节不能摆至同侧耳部后方，不能拉开肩带，胸，腹肌群。

2、重心下潜最低时，后摆没有超过水平位置

改进方法：

1、明确指出摆臂动作的起点与终点，由慢到快练习，直到双臂预摆动作到位。

2、明确指出，预摆是立定跳远摆臂的预演与温习，规范的预摆能加速掌握实跳中正确的摆臂技术。

　　同学们根据自身情况尝试性的运用下面的改进摆臂力量不足的方法（利用拉力带或者持重物例如矿泉水瓶、小哑铃等一定要注意安全哦）

1.每组：20-30次；

2.做3-4组；

3.每组间隔20秒

诊断二：后摆“跪”膝：

预摆阶段~双臂后摆时，膝关节向前下压，脚跟离开地面，躯干几乎直立髋关节屈度严重不足。

改进方法：

1、明确指出，预摆下潜过程是“坐”胯屈膝，不是直立“跪”膝。

2、明确指出下潜过程中脚跟轻贴地面。

3、让学生体验坐胯的同时躯干前倾双臂后摆。

诊断三：下潜过度，前倾过度倾过度表现

躯干与地面夹角小于45度，髋关节低于膝关节。

影响：双腿蹬地缓慢，背部肌群负担过重，初速度过低，双肩在空中前“栽”，展体，落地动作完成困难。

改进方法：

明确大腿，躯干与地面角度~大腿与地面成45度角，躯干与地面45度角，由慢到快练习。

诊断四：上摆掌心向前

预摆的上摆出现掌心向前，实跳摆臂时出现掌心向前。

改进方法：

明确上摆掌心相对，后摆掌心向上

诊断五：垫步起跳（略）

诊断六：预摆仓促，重心不稳（略）

　　下面的两张图片是同学们经常被忽略的重心前移以及在重心前移的适当角度迅速蹬地的问题，同学们可以模仿着图片尝试的练一下。

1.体验一下重心前移滚动双手推墙的动作5-10次；

2.体验重心前移适当角度瞬间蹬地三关节充分蹬伸双手扶墙5-10次（注意安全）。

　　（回顾课堂）同学们这是我们在体育课上经常用的节奏预摆法：

预备.两臂自然前举，两腿左右开立10-15公分；

1.两臂上举，同时提踵（上举过程吸气）；

2.两臂经前至后摆到与肩平或略高于肩部（经前后摆过程闭气）此时，重心要适当前移。

节凑口令：（预备，1-------.2---.跳！）

同学们根据口令做上两遍练习：

1.按预备-1-2的节奏做10次预摆不起跳练习；

2.按预备-1--2-跳的节奏做10次预摆加原地挺身跳的练习。

二 起跳阶段

诊断一：蹬地摆臂，不能同步。

表现：先摆后蹬，先蹬后摆，身体协调能力不足。后果：全身不能形成合力。

改进：

1,原地向上跳，练习蹬地与摆臂同步。

2,在1的基础上向前轻松跳，逐渐加大用力程度。

诊断二：蹬地不充分，摆臂不到位。

表现：

1,蹬离地面瞬间，髋，膝，踝，三关节不能形成一条直线。

2,蹬离地面瞬间，肘关节位置在肩关节前下方。原因：力量不足，本体感觉不灵敏。

改进：

1,蹬地不充分

（1）加强腿部力量。

（2）模仿立定跳远蹬离开地面瞬间的动作

方法：采用两手扶墙，躯干前倾45度，预备时两腿稍弯曲，然后迅速蹬地发力伸展三关节，保持三秒钟体验大小腿蹬地完三关节绷直绷紧的感觉。要求学生在实跳中，找到双腿绷紧的感觉后再做收腿落地动作。

2.摆臂不到位：

（1）给学生明确指出~在蹬摆完成瞬间，肘关节必须摆至同侧耳部上方。

（2）加强上肢摆动力量。

诊断三：臀大肌，背肌发力不足，身体呈现“L”型表现：蹬离地面瞬间，双腿蹬直，摆臂到位，但臀部后拖，身体呈“L”型。

改进：

1.明确发力方法~蹬地，摆臂，挺腰，挺胯同时开始。

2.做原地向上起跳，挺胸展胯动作。

3.单腿站立，模仿立定跳远展体动作。

诊断四：发力角度过大，过小。

1,.力量较小的同学发力角度不大于45度

2.力量大的学生发力角度可以接近45度

3.发力角度一般38~45度，根据学生力量水平来确定

　　正确的动作发力点以及起跳时的身体与地面的角度（角度的影响要根据自身的速度与力量，一般力量大速度快的同学起跳角度可以大一点。）

三 腾空与准备落地阶段

诊断一：身体急剧前压，大腿上收不明显表现：

只有躯干急剧前下压，而大腿没有积极向前上举腿动作。

改进：

1.明确指出，准备落地时，大腿积极向胸部靠拢，不是躯干向大腿靠拢。

2.模仿练习：坐地，双腿向前伸直，双手撑地于体后，然后，屈膝高抬大腿接近胸部，反复练习体验。

3.加强收腹举腿力量练习，提高收腿能力。

诊断二：小腿前抛不充分表现：落地身体前冲，落地时脚跟位于膝关节后方。

改进：

1.膝关节周边肌群紧张会导致，放松膝关节，让膝关节灵活度增加。

2.腾空过低，适当提高起跳角度。

四 .落地缓冲阶段

诊断一：落地后坐滑倒

改进：

1.落地屈膝坐胯，缓冲柔和，双腿不要用力撑地。

2.身体顺势前移。

诊断二：习惯性向后走

改进：

平时练习，完成立定跳远后从一侧返回的习惯。

　　下面这段视频是关于起跳至落地环节中易犯错误以及部分纠正方法！

　　好了，同学们根据以上容易出现的错误动作分析来参照自己的动作，以便来改进我们的立定跳远动作。

建议：诊断到自己的错误原因后，可根据老师提供的方法进行训练改进，开始的时候可以先原地的进行模仿，做上5-10次后，再进行慢动作练习5-10次后感觉动作顺畅了，再进行全力以赴的立定跳远练习，切忌一开始就用全力起跳！

同学们：下面是仅供大家参考的一些练习方法，尤其是下肢摆动力量弱的同学需要加强这方面的训练

超越重心的图示

追逐梦想，超越自我！

奋力拼搏，人生无悔！

　　同学们，下面我们开始进行立定跳远的学习与训练！（具体训练方法参考居家锻炼.初三体育第一课）

艾峰

2022年10月1日