千金镇中心幼儿园健康教育宣传（八）：幼儿科学膳食篇

安妮

随着新型冠状肺炎疫情的发展，我们已经从最初的恐慌到现在的从容淡定；孩子假期时间延长了，使原本的生活和规律打破，孩子在假期期间不能快乐地行走在阳光里，尽情地追逐于蓝天下，全天宅在家、缺乏运动，很可能会影响孩子身体健康；这时家长们就要关注孩子的饮食问题了，合理膳食、加强营养对提高机体抵抗力、增强孩子抗病能力是必不可少的，如何让幼儿“宅”在家里的生活更健康、更科学？让我们一起来看一下。 　　幼儿的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，每天的膳食应有谷薯类，蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，幼儿每天至少摄入150-300克蔬菜、150-250克水果，牛奶350-500毫升，才能保证幼儿每日所需的多种维生素、矿物质等，另外肥胖及超重儿更要合理安排膳食，不要任幼儿暴饮暴食。那么一日三餐究竟怎样吃才算合理呢？我们接着往下看。 一、合理膳食，品种多样 　　每天要保证全谷物的摄入，食物多样，谷类为主，粗细搭配，所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；每天的膳食应有谷薯类、注意选择全谷类（大米、面粉、玉米、小米等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆等）和薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）。 二、多吃蔬菜水果，奶类、豆制品 　　新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。在水果上，要选择维生素C含量多的，维生素C会刺激身体制造干扰素来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会；维生素C含量称冠的水果有柠檬、鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘等，可以每天替换吃。 　　新鲜蔬菜富含多种维生素、膳食纤维、植物化学物等，对提高孩子的免疫力有好处。深绿色、紫红色、橙黄色的蔬菜被称为深色蔬菜，它们所含的营养成分通常比浅色蔬菜更为丰富，应占蔬菜总量的一半以上（即每天75-150克以上）。 每周食用1-2次动物肝脏，它含有丰富的维生素A，有利于保护黏膜、预防感染。 深色蔬菜举例 深绿色：油麦菜、菠菜、油菜、芦笋、青椒，西兰花、茼蒿 紫红色：红苋菜、紫甘蓝 橙黄色、橙红色：胡萝卜、彩椒、西红柿 三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 　　蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。 优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、低脂奶类、鸡蛋等，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，坚决杜绝食用野生动物。 医学上发现，身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭，因此，鸡蛋要每天至少吃一个。 四、多喝温开水，合理选择零食 　　水能参与人体新陈代谢，帮助溶解运送营养物质，排出废物和毒素，身体缺水的时候抵抗力会下降；怎么知道身体缺水了呢？可以通过尿的颜色，如果尿是透明的淡黄色，说明身体不缺水，如果尿是深黄色，说明尿液被浓缩了，这时候需要多喝水。喝够水能保证肺和呼吸道的润滑，从而提高抵抗力；成人每天建议喝1500-2000ml水，幼儿每天喝水1000-1500ml，建议首选温开水，不要等到口渴的时候再喝，要少量多次饮用，少喝或者不喝碳酸、茶、果汁等含糖饮料，更不能把含糖饮料当水喝。 　　其次要控制零食的摄入频次、摄入量和种类有些孩子日常生活中喜欢吃一些饼干、蛋糕之类的食物，这样的结果往往就是耽误正餐进食；以零食取代正餐非常不科学，零食不利于宝宝胃肠道消化吸收，而且，蛋糕和饼干中的大量糖分被身体吸收后，可能导致孩子发胖，造成孩子体重超标。 五、饮食宜清淡，忌咸和油腻 　　幼儿肾脏还没有发育完全，如果在饮食中加盐过多，就会加重肾脏负担，另外，还应该尽量避免让幼儿吃腌制食品、食用罐头和含钠高的人工食品；幼儿每日盐的摄入量控制在3克以内，食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。 在烹调方式上，应尽可能保持食物的原汁原味，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式；可选天然、新鲜香料（如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等）和新鲜蔬果汁（如：番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等）进行调味，从小培养幼儿清淡口味。 六、不偏食节食，不暴饮暴食 　　挑食、偏食对孩子的生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏，也容易伴随其他行为问题；家长应早发现、早纠正孩子偏食、挑食行为，还要督促孩子避免暴饮暴食，减缓进食速度；已超重、肥胖的孩子，在保证生长发育的前提下，应调整膳食结构，控制高热量食物的摄入，并适当增加运动频率。 七、作息规律，适当运动 　　规律的作息时间也是非常重要的，睡眠不足时免疫力下降，所以每天至少要保证12-12.5小时的睡眠，其中夜间睡眠保证10个小时，午间睡眠2-2.5小时；同时放松心态，防止焦虑，保证睡眠质量。 运动对于提高心肺功能、强壮骨骼肌肉是非常有好处的，疫情流行期间推荐个体性的活动比如跳远、韵律操等，不参加群体性的体育活动，以免交叉感染。 不要长时间处于静态活动，学习、看书的时候每隔半小时记得起来活动活动，每次看电视、玩电脑等电子产品时间不要超过15分钟，每日累计不超过1小时，越少越好。 　　最后请各位家长牢记健康饮食“三二一” ：   三多 “三多”就是蔬菜多吃、水果多吃、水多喝。   三少 “三少”是指糖果要少吃、饮料要少喝、点心要少吃。 一适量 “一适量”就是动物性食物要适量，不要吃太多。 特殊时期合理安排孩子的饮食和作息，让我们一起努力加油，保护祖国最美的花骨朵！