<p> 起始位：身体直立，自然挺拔，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰。</p> <p>1</p><p>第一节 颈部运动</p><p>1.点点头</p><p>身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。注意不要向前探头、弓肩驼背。</p><p>2.仰仰头</p><p>下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。注意保持身体平衡，脊柱不要后仰。</p><p>3.侧侧头</p><p>头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。注意身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行</p><p>02</p><p>第二节 胸部运动</p><p>1.向上顶（胸部纵向牵拉）</p><p>双手交握，手臂反手向上举过头顶（字幕：不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。</p><p>2.向左转 （胸部左旋牵拉）</p><p>身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。</p><p>3.向右转 （胸部右旋牵拉）</p><p>身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。</p><p>4.挺身（胸部伸展）</p><p>两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。注意不要抬头、挺腰。</p><p>03</p><p>第三节 脊柱运动</p><p>1.脊柱侧方牵拉</p><p>双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。注意骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。</p><p>2.向后仰（脊柱前方牵拉）</p><p>双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。注意骨盆下肢保持稳定。</p><p>04</p><p>第四节 髋部运动</p><p>1.俯身</p><p>双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。注意下肢保持稳定。</p><p>2.弓箭步</p><p>单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行。注意身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然蹬直。</p>