中学生居家体育锻炼

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         通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。为此，我校体育老师为大家示范20组居家锻炼的动作，供同学们练习。让我们在家也能够尽情运动！

--------上肢力量练习--------

1、支撑拍肩：双手支撑身体，双臂垂直于地面，尽量维持身体稳定，利用左手拍右边肩膀，用右手拍左手肩膀。
训练组数：10-15次/组，共3组。 2、支撑左右平移：俯卧撑位开始,身体保持直立，以手作为启动点，脚随着同侧手的移动而移动，先向左或者向边移动，然后再回到原位。
训练组数：2-3米来回/组，共3-5组。 3、站姿飞鸟：自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握适合重物（小哑铃或矿泉手瓶等）向两侧举起，举到上臂与地面平行，然后慢慢还原。
训练组数：20-30次/组，共3组。 4、坐姿推举：坐姿，双脚自然打开，臀部向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持重物握于后脑勺，从前上方推起，手臂伸直，下落时吸气。

训练组数：10-15次/组，共3组。

5、仰卧推举：双手持重物仰卧在垫上，两腿屈膝，两脚着地，快速将重物推起，手臂伸直，头正颈直。慢慢放下重物至胸部，当重物轻轻接触胸部后，再次推起。
训练组数：20次/组，共3组。

--------下肢力量练习--------

1、蹲起跳：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
训练组数：30次/组，共3组。 2、弓步跳：双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡。
训练组数：15次/组，共3组。 3、挺身跳：先屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，然后落地屈膝缓冲。
训练组数：20次/组，共3组。 4、弓步蹲：双手叉腰，紧收腹部，一脚向前跨一步然后下蹲，将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
训练组数：30次/组，共3组。

--------核心力量练习--------

1、仰卧举腿：身体平躺在垫上，双臂伸直，掌心朝下放于地面。双腿并拢自然伸直，接着双腿慢慢向上，直到大腿垂直于地面，慢慢将腿部还原，在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。
训练组数：20次/组，共2组。 2、转体仰卧起坐：仰卧，两腿屈膝并拢，两手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿并用左肘关节触碰右膝，右肘关节触碰左膝。
训练组数：20-30次/组，共2组。 3、仰卧挺髋：仰卧在垫子上，双腿弯曲（大小腿之间约成90度左右的夹角），两脚与肩同宽放在地上，双手放于身体两侧。保持双肩与双脚之间的距离不变，用力将髋关节向上尽力顶起，至最高点，略停片刻，原路返回。
训练组数：20次/组，共2组。 4、负重转体：坐姿，双膝微曲，双手抓握重物放于腹肌前方，转动腹部肌肉，将重物移向身体左侧，并让重物触碰地面，注意呼气，接着吸气并转动腹肌将重物移向身体右侧。
训练组数：20次/组，共2组。 5、坐位跨下绕物：坐姿，双腿离开地面，双膝微曲，利用腰腹力量进行左右腿交换提起，同时双手传递重物。
训练组数：20-30次/组，共2组。

--------心肺耐力练习--------

1、开合跳：站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向，注意手肘尽量伸直，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，尽量不要驼背。
训练组数：30秒/组，共3组。 2、小碎步跑：上体稍前倾，双膝微曲，两臂前后自然摆动。前脚掌快速蹬地发力跑。
训练组数：30秒/组，共3组。 3、高抬腿跳：上体挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手在腿抬至最高点时击掌。
练组数：30秒/组，共3组。 4、后踢腿跑：上体稍前倾，两臂前后自然摆动。前脚掌着地，离地时前脚掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟靠臀部。
训练组数：30秒/组，共3组。          亲爱的同学们，大家在开始练习前切记做好充分热身，在练习过程中，一定要注意安全。结束后一定要做好放松运动（建议做几组拉伸动作）。加油！
温馨提示：初三同学因报考项目不同，建议有选择性进行练习！