停课不停学，锻炼不停歇～无极县东关学校线上体育锻炼在行动

高庆兵

每组

练习

锻炼

同学

三组

年级

停课

运动

支撑

提高

　　

      新型冠状病毒疫情形势严峻，全国上下都在积极预防和抗击新冠病毒，在这个特殊时期，我们每一位同学能做的最大贡献就是：保护好自己，减少出门。同时，我们也要适量运动，增强自己的体质，提高自己的免疫力。为了更好的提高学生体质健康，养成科学运动习惯，东关学校积极开展以“体育小课堂”为主题的微课活动。 

     微课堂内容主要围绕以“基础技能，素质练习”为主，并设置了“爱眼护眼，有氧热身、身体功能，恢复放松”四大版块，让学生在家进行体能锻炼。

眼保健操是一群众性的运动项目，它可以提高人们的眼保健意识，调整眼及头部的血液循环，调节肌肉，改善眼的疲劳。眼保健操是根据祖国医学推拿、经络理论，结合体育医疗综合而成的按摩法。它通过对眼部周围穴位的按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消除睫状肌紧张或痉挛的目的。

 有氧热身

练习内容：第八套广播体操

目的：

做操可以提高神经系统的调节功能，对呼吸系统和心血管系统有良好影响。做操是有节奏的中等强度的运动，加上优美的音乐节奏，使大脑皮质的活动处于适宜的兴奋状态，进而提高神经系统的功能，极大地缓解学习过程中的疲劳。

身体功能性练习

目的：

提高身体素质，增强运动能力,通过科学的练习方法，使学生养成良好的锻炼习惯。

练习内容：

1.站姿推墙

水平一(一、二年级)：20次为一组，做6组。组间歇60秒。（注：与墙面一臂距离）

自重深蹲跳

深蹲是增强腿部力量的王牌动作，同时也是锻炼肺活量和强健心脏的动作。建议同学们每组做15个，共三组。

平板支撑

水平二(三、四年级)：平板支撑锻炼核心力量。注意腹肌收紧，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。建议同学们每组25秒，共三组。

简易俄罗斯转体

转体锻炼腰腹力量。要求腰背挺直，核心收紧，转动上半身。建议同学们每组16个，共三组。

俯卧侧抬腿

水平三(五、六年级)： 20次为一组，做6组。组间歇60秒。（注：上体保持稳定

跪姿俯卧撑

俯卧撑主要是提升上肢，胸部，腰背部以及腹部的肌肉力量。对发展平衡性及支撑能力起重要作用。建议同学们每组做10次，共三组。

练习内容：高抬腿击掌

方法：

1.准备姿势：身体直立，抬头挺胸，重心略前倾，两臂侧平举。

2.大腿积极向前上方摆至水平，大小腿成直角，两臂由体侧经摆动腿两侧至腿下击掌，支撑腿伸直。

3.支撑腿前脚掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。

4. 练习任务：

1-2年级每组30个，间隔40秒，做3组。

3-4年级每组30个，间隔40秒，做4组。

5-6年级每组30个，间隔40秒，做6组。

亲子游戏

练习内容：双人胯下传球

目的：

培养感情、加强互动，锻炼孩子腿部前群肌肉力量。

练习任务：

每组10次，做4组。

    手势舞

 同学们，做完体能训练，让我们跟着视频一起为武汉加油！为中国加油！

练习原则

科学锻炼，循序渐进

根据实际，强度适中

制定计划，每天坚持

停课不停学，停课不停练。把体育锻炼搬到家里，让宝贝们在家运动起来，锻炼身体，增强体质，抗击病毒！