<h3>【温馨提示】：<font color="#ed2308">生病的同学停止练习。</font></h3><h3>1、每次练习前做好热身活动，以及练习之后的认真放松，防止受伤！ </h3><h3>2、居家练习时注意活动的空间大小，安全第一！</h3><h3>3、运动时穿着便于运动的服装。运动量力而行。</h3><h3>4、动作内容均可根据自身需求增减运动次数、组数。</h3><h3>5、持之以恒，不要急于求成。坚持锻炼、量力而行。</h3><h3>6、音乐相辅，陶冶情操。播放节奏感鲜明的音乐提高训练效果；播放舒缓的音乐放松心情减缓压力。</h3><h3>7、锻炼时间尽量不要影响他人！</h3><h3>8、本文为公益体育课、请不要打赏！</h3><h3>9、请上传上课图片或视频至班级微信群，生病不适者请请假。</h3> <h3>我们先来了解一下武术</h3> <h3>武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。</h3> <h3>下面我们来学习武术基本功</h3> <h3>首先，来学习<font color="#ed2308">腿功</font></h3> <h3>一、正压腿</h3><h3>面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。 </h3><h3>学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。</h3> <h3>二、侧压腿</h3><h3>右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 </h3><h3>学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。</h3> <h3>三、后压腿</h3><h3>背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。 </h3><h3>学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。</h3> <h3>四、仆步压腿</h3><h3>右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。 </h3><h3>学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。</h3> <h3>其次，学习<font color="#ed2308">肩功</font></h3> <h3>一、压肩</h3><h3>面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。 </h3><h3>学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。</h3> <h3>二、单肩绕环</h3><h3>左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。 </h3><h3>学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。</h3> <h3>三、双肩交叉绕环</h3><h3>开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。 </h3><h3>学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。</h3> <h3>最后，学习<font color="#ed2308">腰功</font></h3> <h3>一、前俯腰</h3><h3>并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。 </h3><h3>学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。</h3> <h3>二、甩腰</h3><h3>开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。 </h3><h3>学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。</h3> <h3>接下来，我们来学习一下五步拳</h3> <h3>今天的学习就到这里，注意休息哦！</h3>