大站中心小学——停课不停练

迷途

运动

膝关节

压腿

弓步

热身运动

体侧

踝关节

肩关节

开合

练习

亲爱的同学们：

      大家好！

      面对严峻的疫情，我们不能像医护工作者一样冲锋在前，但我们可以少出门少聚集。不给国家添乱。希望同学们在家按照锻炼指南，每天上午和下午各安排20-30分钟的时间进行练习，落实每天不少于1小时的锻炼， 同学们，让我们快快行动起来，增强体质，提高免疫力，并养成良好的生活方式。“宅”在家里勤运动，为打赢这场没有销烟的战争贡献自己的力量。

同学们上午复习广播操，下午按老师的要求练起来。

星期一

一、热身运动

头部运动—肩关节运动—体侧运动—膝关节运动—腕踝关节运动—弓步压腿—开合跳

要求：每个动作做4X8拍。

二、素质练习

标准蹲起

      双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10次x3组，每组之间休息1分钟。

星期二

一、热身运动

头部运动—肩关节运动—体侧运动—膝关节运动—腕踝关节运动—弓步压腿—开合跳

要求：每个动作做4X8拍。

二、素质练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行20次x3组，每组之间休息1分钟。

星期三

一、热身运动

头部运动—肩关节运动—体侧运动—膝关节运动—腕踝关节运动—弓步压腿—开合跳

要求：每个动作做4X8拍。

二、平衡性练习

单腿转身跳

      单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

星期四

一、热身运动

头部运动—肩关节运动—体侧运动—膝关节运动—腕踝关节运动—弓步压腿—开合跳

要求：每个动作做4X8拍。

二、力量性练习

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

星期五

一、热身运动

头部运动—肩关节运动—体侧运动—膝关节运动—腕踝关节运动—弓步压腿—开合跳

要求：每个动作做4X8拍。

二、柔韧性练习

腘绳肌牵伸

      坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。