<p> 各位同学注意，你们的体育老师火线驰援了，准备迎接老师送给你们的居家健身方案吧，让你足不出户也能锻炼身体！</p> <h3> part1热身运动</h3><h3> 热身运动是健康运动的前提，来和李老师一起热身吧！</h3><h3> 1、头部运动</h3><h3> 两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，头部向前后左右分别点头，然后顺时针绕环在逆时针绕环，一共做2——4个八拍绕环时，颈椎要放松。</h3> <h3> 2、肩部绕环</h3><h3> 两脚开立，与肩同宽，两手指尖分处同侧，肩部绕环，肘部先向前再向后做2——4个八拍,绕环时肩胛骨要随动。</h3> <h3> 3、扩胸运动</h3><h3> 两脚开立，与肩同宽，两臂屈肘于胸前，与地面平行，两臂屈臂后振两次，在直臂后振两次做2——4个八拍扩胸时身体保持正直，两臂平行地面。</h3> <h3> 4、扶膝蹲起</h3><h3> 双脚并拢站立，双手放于膝上，缓慢蹲起，2——4个八拍。</h3> <h3> part2，全身力量训练</h3><h3> 本部分为练习的重点，请大家根据体能确定重复次数或时间循环完成两组，接下来请跟李老师一起练起来吧，请大家不要中途休息，连续完成两组哦</h3> <h3>1、开合跳</h3><h3> 练习频率：20——30s/组</h3><h3>注意事项：手臂尽量伸直，脚尖触底，膝盖微屈缓冲避免受伤</h3> <h3>2、波比跳</h3><h3>练习频率：8——12次/组</h3><h3>注意事项：双手撑地，同时双腿蹬出，然后迅速收回，尽力向高处跳</h3> <h3>3、卷腹</h3><h3>练习频率：</h3><h3>14——20次/组</h3><h3>注意事项：双腿分开，与肩同宽，下背部紧贴地面腹部发力。</h3> <h3> 4、开合深蹲跳</h3><h3>练习频率：8——12次/组</h3><h3>注意事项：下蹲吸气，跳起呼气，膝关节与脚尖方向一致。</h3> <h3> part3，恢复拉伸运动</h3><h3>结束力量训练后，切记直接停止，一定要注意肢体恢复活动，运动后跟李老师来一起轻松的恢复拉伸吧</h3> <h3> 运动是良药，生命在于运动，疫情攻坚期，延期开学不停练，加油吧少年！</h3>